KZ
Бастау

Еңкейіп бір қолмен гантель тарту

Орындыққа сүйеніп, бір қолмен гантель тарту — кең арқа бұлшықеттерін, арқаның ортаңғы бөлігін және бицепсті қалыңдататын классикалық жаттығу.

Қалай орындау керек

  1. Бір тізеңіз бен бір қолыңызды тегіс орындыққа қойыңыз, тепе-теңдік үшін бос аяғыңызды бүйірге қойыңыз.
  2. Арқаңызды түзу әрі еденге параллель ұстаңыз, жамбас пен иықтар орындыққа тура қарап тұрсын.
  3. Гантельді бос қолыңызбен ұстаңыз, қол тіке төмен салбырап, алақан орындыққа қарап тұрсын.
  4. Шынтағыңызды денеге жақын ұстап, оны төбеге қарай артқа тартып, гантельді қабырғаға қарай тартыңыз.
  5. Гантель төменгі қабырғалар сызығына жеткенде жоғарыда жауырыныңызды омыртқаға қарай қысыңыз.
  6. Гантельді 2-3 секунд ішінде бақылаумен толық жазылған салбыраған қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Денені бұрма: шынтақ төбеге барсын, төменде иық алға түсіп кетпесін.

Жиі қателер

  • Гантельді лақтырып көтеру үшін денені бұрау — бұл арқа бұлшықеттерінің орнына инерцияны пайдаланады.
  • Шынтақты қабырғадан тым алшақ ашу — бұл жұмысты кең арқа бұлшықеттерінен тек артқы дельталарға ауыстырады.
  • Қайталаудың төменгі бөлігін қысқарту — арқаның қалыңдауын ынталандыратын кең арқа бұлшықеттерінің созылуы жоғалады.
  • Төменде жұмыс істейтін иықты алға түсіру — бұл жүктеме астында иықтың алдыңғы бөлігіне артық күш түсіру қаупін туғызады.

Пайдасы

  • Әр жақта жеке кең арқа бұлшықеттері мен арқаның ортаңғы бөлігі арқылы арқаны қалыңдатады.
  • Тарту қимылымен қатар бицепстің күшін дамытады.
  • Екі жақ арасындағы арқа теңгерімсіздігін жойып, иықты бақылауды жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
«Бір қолмен тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір қолмен гантель тарту — бір тізе мен бір қол орындыққа тіреліп орындалатын үлгілі бір қолмен тарту. Белді жұмыстан шығару жұмыс істейтін жаққа екі қолмен тартуға қарағанда ұзынырақ әрі тазарақ амплитудада тартуға мүмкіндік береді, сондықтан бұл кең арқа бұлшықеттері мен арқаның ортаңғы бөлігіне арналған ең үздік жаттығулардың бірі. Бұл — арқаға арналған міндетті жаттығу. Оны тартылу күнінің әр бағдарламасында, арқа гипертрофиясының әр блогында және екі жақ арасындағы арқа теңгерімсіздігін түзеткісі келетін кез келген бағдарламада қолданыңыз. Сондай-ақ бұл жаңадан бастаушыларға тарту қимылын үйренудің жақсы тәсілі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру