KZ
Бастау

Еңкейіп екі гантельді бейтарап ұстаммен тарту

Әр қолда гантельмен, алақандар ішке қараған күйде тік тұрып еңкейіп тарту; арқаның жоғарғы бөлігі мен жалпақ бұлшықеттерді жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолда гантельді бейтарап ұстаммен, алақандарды ішке қаратып ұстап тұрыңыз.
  2. Тізені сәл бүгіп, жамбастан еңкейіңіз, дене көлденеңнен сәл жоғары тұрсын.
  3. Арқаны түзу, құрсақты қатайтулы ұстап, гантельдерді иықтың астына салбыратыңыз.
  4. Гантельдер белдің бүйіріне жеткенше екі шынтақты артқа және жоғары тартыңыз.
  5. Жоғарғы нүктеде жауырындарды жинаңыз, мойынға қарай иықты көтермеңіз.
  6. Гантельдерді қолдар толық жазылғанша бақылаумен түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа түзу, денені көтерме, шынтақ бүйірге жақын жүрсін.

Жиі қателер

  • Еңкею кезінде белді дөңгелектеу: жүктеме арқаның жоғарғы бөлігіне емес, омыртқаға түседі.
  • Тым тік дене: тарту шрагқа айналады.
  • Әр қайталауда денені жұлқа көтеру: гантельдерді арқа емес, инерция қозғайды.
  • Шынтақтарды бүйірге жақын ұстаудың орнына кең ашу.

Пайдасы

  • Бейтарап ұстам алақанды төмен қаратып тартудан гөрі білек пен иыққа жұмсақ.
  • Екі тәуелсіз гантель әлсіз жақтың жасырынуына жол бермейді.
  • Ауыр штанга тартуларына ауысатын «еңкею — тарту» үйлесімін қалыптастырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Алақандар ішке қараған қалпында еңкейіп екі гантель тарту: жамбас еңкеюінен орындалатын екі қолдың көлденең тартуы. Әр қолда гантель бейтарап ұстаммен, денені түзу арқамен алға еңкейтіп, шынтақты артқа жылжыта отырып, екі гантельді белге қарай тартасыз. Бір-біріне қараған алақандар білек пен иықты ыңғайлы сызықта ұстап, жұмысты арқаның жоғарғы бөлігі, жалпақ бұлшықеттер және бицепс бөліседі. Еңкею жаттығудың бір бөлігі: қолдар қозғалғанда дене қозғалмай тұруы керек.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру