KZ
Бастау

Пендлей тартуы

Әр қайталаудан кейін гриф еденге қайтатын еңкейіп штанга тарту: толық тоқтаудан іш жаққа жарылыспен тарту.

Қалай орындау керек

  1. Жүктелген штанганы балтырдың тура алдына еденге қойыңыз.
  2. Арқа гриф үстінде дерлік көлденең болғанша жамбастан еңкейіңіз.
  3. Грифті үстінен ұстап, тізеден сәл сыртқы жағынан алыңыз.
  4. Тартпас бұрын престі қатайтып, жауырындарды бекітіңіз.
  5. Шынтақты артқа жүргізіп, грифті кіндікке қарай жарылыспен тартыңыз.
  6. Грифті еденге түсіріп, тоқтауына мүмкіндік беріңіз де, келесі қайталауды бастаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Әр қайталау еденнен тоқтап басталсын: кіндікке серпіле тарт, гриф секірмесін.

Жиі қателер

  • Грифті еденнен серпу — жаттығу негізделген толық тоқтау жоғалады.
  • Гриф көтерілгенде денені көтеру — көтеруді арқа емес, жамбас аяқтайды.
  • Қайтарғанда белді дөңгелету — белге ең қолайсыз сәтте жүктеме түседі.
  • Баяу тарту — күштік жаттығу әдеттегі ауыр тартуға айналады.

Пайдасы

  • Әр қайталау толық тоқтаудан басталады, сондықтан инерция көмектеспейді.
  • Арқаның жалпақ бұлшықеті мен арқаның ортасына жарылыс күшін дамытады.
  • Қайталанатын ауыр жүктемемен еңкею қалпын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Пендлей тартуы әдеттегі еңкейіп штанга тартудан бір-ақ нәрсесімен ерекшеленеді, бірақ ол бәрін өзгертеді: гриф қайталаулар арасында еденге қайтып, толық тоқтайды. Дене еденге дерлік параллель болғанша еңкейіп, грифті үстінен ұстап (гриф балтырдың үстінде), оны жауырындарды біріктіре отырып, кіндікке қарай жарылыспен тартыңыз. Сондықтан әр қайталау нөлдік инерциямен басталады, жаттығу күштің өсуіне арналған, жүктеме астындағы уақытқа емес. Тартуды арқаның жалпақ бұлшықеті мен арқаның ортасы жасайды, ал арқаны жазатын бұлшықеттер, бицепс және артқы дельта көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру