Еңкейіп штанга тарту
Еңкейген қалыптан ауыр көлденең тарту — залдағы ең тиімді қозғалыстардың бірінде арқаның кең бұлшықеттерін, арқа ортасын және бицепсті дамытады.
Қалай орындау керек
- Аяқтарыңызды иық енінде қойып тұрыңыз да, штанганы үстінен ұстаммен, иықтан сәл кеңірек ұстаңыз.
- Арқаны түзу ұстап, дене еденге шамамен 45 градус бұрышқа келгенше жамбастан еңкейіңіз.
- Кор бұлшықеттерін қатты қатайтып, қолдарыңыз толық түзу күйде грифтің дәл иықтың астында салбырап тұруына мүмкіндік беріңіз.
- Шынтақтарды денеден шамамен 45 градус бұрышта жақын ұстап, грифті кеуденің төменгі бөлігіне қарай тартыңыз.
- Жоғарғы нүктеде жауырындарды біріктіріп, арқаның кең бұлшықеттері мен арқа ортасын толық жиырыңыз.
- Арқаның қалпын үнемі бекітулі ұстап, 2–3 секунд ішінде грифті бақылаумен төмен түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Арқа бұрышын өзгертпе, грифті кеуденің төменгісіне тарт, тербелме.
Жиі қателер
- ✕ Тым тік тұру — тарту арқа жаттығуының орнына жартылай өлі тартуға айналады.
- ✕ Тарту кезінде белді бүкірейту — жүктеме астында омыртқаға үлкен қауіп төнеді.
- ✕ Бицепспен тартып, білекті бүгу — арқаның кең бұлшықеттері мен арқа ортасы жеткілікті жүктелмейді.
- ✕ Тым көп инерция қолданып, грифті жоғары лақтыру — дене алдай бастағанда арқа жұмыс істеуін тоқтатады.
Пайдасы
- ✓ Ауыр көп буынды жүктеме астында арқаның кең бұлшықеттерін, арқа ортасын және бицепсті дамытады.
- ✓ Бел мен корды кернеу астында қалыпты ұстауға жаттықтырады.
- ✓ Ауыр жатып итеруді теңестіріп, иық денсаулығын қорғайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты -
3-саты Сен осындасың
Жаттығу туралы
Штанганы еңкейіп тарту — кез келген бағдарламадағы арқаны дамытатын ең тиімді жаттығулардың бірі. Жамбастан еңкейіп, жүктелген грифті кеуденің төменгі бөлігіне тарту арқылы ол арқаның кең бұлшықеттерін, арқа ортасын және бицепсті ауыр жүктеме астында жаттықтырады, ал бел мен кор қалыпты ұстау үшін изометриялық жұмыс істеуге мәжбүр болады. Бұл тарту күні, гипертрофия және күш бағдарламаларының негізгі жаттығуы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту -
Орташа Медоуз тартуы -
Орташа Орындықта етпетінен жатып штанга тарту -
Бастаушы Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Бастаушы Лэндмайнда Т-гриф тарту - Бастаушы Кері ұстаммен австралиялық тартылу
-
Орташа Гирлермен планкада тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.