KZ
Бастау

Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту

Бір ұшы бекітілген штанганы бір қолмен тарту: бос ұшын еңкейген қалыптан жамбасқа тартады.

Қалай орындау керек

  1. Штанганың бір ұшын лэндмайн муфтасына немесе жұмсақ бұрышқа қыстырып, бос ұшына салмақ салыңыз.
  2. Тізені сәл бүгіп, жамбастан еңкейіңіз де, салмақ салынған ұшының қасында тұрыңыз.
  3. Грифті жақын қолмен ұстап, екінші қолды санға тіреңіз.
  4. Шынтақты корпустың ортаңғы сызығына жеткенше немесе сәл асқанша артқа және жоғары тартыңыз.
  5. Грифті бақылаумен қол созылғанша түсіріңіз, арқаны дөңгелетпеңіз.
  6. Тәсілді аяқтап, жағын ауыстырыңыз да, сондай амплитудамен қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбаспен серпілме: шынтақты артқа тарт, бел түзу.

Жиі қателер

  • Арқамен тартудың орнына жамбасты сілкіп грифті жұлқу.
  • Қол созылғанда белді дөңгелету.
  • Жауырынды қозғалтпай, жаттығуды бицепске бүгуге айналдыру.
  • Корпусты тым тік ұстау, сондықтан доға арқаның жалпақ бұлшықетін жүктемейді.

Пайдасы

  • Бір жақпен тартады, сондықтан оң мен сол жақтың айырмашылығы бірден көрінеді.
  • Бекітілген доға кейбір спортшыларға бос штанга тартуға қарағанда белге жеңілірек.
  • Кәдімгі штанга мен муфта қолданылады, бөлек Т-гриф қажет емес.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Лэндмайнда тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Лэндмайн тартуда бір ұшы муфтаға немесе бұрышқа қыстырылған штанга қолданылады, сондықтан бос ұшы доға бойымен қозғалады. Жамбастан еңкейіп, грифтің ұшын жақын қолмен ұстайсыз, екінші қолды санға тіреп, шынтақты ортаңғы сызықтан өткенше артқа тартасыз да, бақылаумен түсіресіз. Медоуз тартуы — сол лэндмайн схемасы: бір қолмен, үстінен ұстаммен, жамбасқа қарай, мақсат — арқаның жоғарғы бөлігі, ал бицепс, арқаның жалпақ бұлшықеті және корпус көмектеседі. Еңкейіп штанга тарту — екі жақты «туысы»: еңкею, ұзын арқа, денеге тарту. Бұл — Т-грифті екі қолмен емес, бір қолмен тартылатын лэндмайн тарту, ол кеудемен сүйенетін тренажер жоқ кезде бір жақты арқа жұмысына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру