Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту
Кеудені скамьяға сүйеп жатып иілген грифті штангамен тарту: терең салбыраудан тартады, белді жүктемейді.
Қалай орындау керек
- Жазық скамьяға етпетінен жатып, кеудені төсенішке қойыңыз, қолдар салбырап тұрсын.
- Иілген грифті иық енінен сәл кең, үстінен ұстаммен ұстаңыз.
- Төменгі нүктеде шынтақтар ұзын күйінде иықтардың созылуына мүмкіндік беріңіз.
- Шынтақтарды артқа апарып, грифті скамьяның төменгі жағына қарай тартыңыз.
- Гриф скамьяға жақындағанда жауырындарды жиыңыз.
- Бақылаумен толық салбырауға түсіріп, кеудені көтермей қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кеуде тіректе, грифті орындыққа шынтақпен тарт, жамбас пен мойынмен емес.
Жиі қателер
- ✕ Грифті жамбаспен немесе мойынмен жұлқу — кеуде скамьядан көтеріледі.
- ✕ Тартуды ерте тоқтату: түзу гриф скамьяға тиер еді.
- ✕ Шынтақтарды жаққа ашу — жаттығу арқаға тарту емес, артқы дельтаға көтеруге айналады.
- ✕ Білезіктердің құлауы: қайталауды арқаның жалпақ бұлшықеті емес, ұстам аяқтайды.
Пайдасы
- ✓ Денені тіреп тұрады, сондықтан тарту белді жүктемейді.
- ✓ Иілу түзу гриф скамьяда жоғалтатын ауқымды қосады.
- ✓ Жамбастың тербелуін болдырмайды, сондықтан жұмысты арқа атқаруы тиіс.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту
- Орындықта етпетінен жатып штанга тарту
Жаттығу туралы
Бұл — иілген грифпен орындалатын «итбалық» тартуы. Жазық скамьяға етпетінен жатып, қолдар салбырап тұрады да, иілген грифті скамьяның төменгі жағына қарай тартасыз. Иілу грифтің түзу грифке қарағанда скамьяға тиместен бұрын жоғарырақ өтуіне мүмкіндік береді, сондықтан арқаның жалпақ бұлшықеті мен арқаның ортасы ұзағырақ қозғалыс алады. Дене тірелгендіктен, жамбас салмақты тербетіп көтере алмайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.