KZ
Бастау

Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

Дискілі рычагты тренажерде жоғары тұтқалардан тарту: шынтақ төмен және артқа жүріп, жоғарғы арқаны жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Екі рычагқа дискілерді іліп, орындықты тұтқалар иықтан жоғары болатындай реттеңіз.
  2. Отырыңыз, кеудені жастыққа басып, санды тіреуіштердің астына қойыңыз.
  3. Жоғары созылып, екі тұтқаны үстінен ұстаммен ұстаңыз.
  4. Салмақ қозғалмай тұрып, жауырынды төмен түсіріңіз.
  5. Шынтақ дене сызығынан өткенше тұтқаларды төмен және артқа тартыңыз.
  6. Бақылаумен қолды толық жазып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алдымен жауырынды түсір, содан кейін төмен әрі артқа тарт, тербелме.

Жиі қателер

  • Тартуды бастағанда денені артқа қисайту: қозғалыс бүкіл денемен тербелуге айналады.
  • Шынтақ дене сызығынан өтпей тоқтау: арқаның ортасы толық жиырылмайды.
  • Соңында салмақты кенет қайтарып жіберу: теріс фаза жоғалады.
  • Қолдарға жүктемені біркелкі бермеу: екі жақ арасындағы теңсіздік бекиді.

Пайдасы

  • Жоғары тарту бұрышы жүктемені ромб тәрізді, трапеция және артқы дельта бұлшықеттеріне ығыстырады.
  • Кеуде мен санның тірегі еңкею мен корды керу талаптарын алып тастайды.
  • Тәуелсіз рычагтар күшті жақтың әлсізін алмастыруына жол бермейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Кеудемен сүйеніп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Hammer Strength жоғары тартуында сіз жастыққа сүйеніп отырасыз, ал тұтқалар иық деңгейінен жоғары орналасады, сондықтан тарту өзіңе қарай емес, төмен және артқа бағытталады. Негізгі нысана — ромб тәрізді, трапеция және артқы дельта бұлшықеттері, ал ең кең бұлшықет пен бицепс көмектеседі, бұл бекітілген тұтқаларды үстінен ұстағанда шынтақтың жанға жайылатын траекториясына сай келеді. Сол және оң жақ рычагтар бір-біріне тәуелсіз жұмыс істейді, сондықтан әр жағы өз амплитудасымен жүреді де, күшті қол әлсізін алмастырмайды. Жаттығу жоғарғы арқа мен қалыпқа арналған блоктарға, тарту бұрышы маңызды болғанда, сондай-ақ омыртқаға осьтік жүктемесіз ауыр тарту қажет бағдарламаларға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру