KZ
Бастау

Еңкейіп рюкзак тарту

Тиелген рюкзакты белге қарай тартатын еңкейіп тарту: арқаның жоғарғы бөлігін, бицепсті және артқы дельтаны жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Мықты рюкзакты жинап, жамбастан шамамен 45 градусқа дейін еңкейіңіз, арқа ұзын әрі тегіс.
  2. Рюкзакты қарама-қарсы шеттерінен ұстаңыз: ол көлденең жатсын, таспалары төмен салбырасын, қолдар созылған.
  3. Денені қатайтып, екі тізені сәл бүгіп тұрыңыз.
  4. Шынтақтарды артқа жіберіп, жауырындарды қосып, рюкзакты белге қарай тартыңыз.
  5. Иықты құлаққа көтермей, жоғарғы нүктеде кідіріңіз.
  6. Рюкзакты қолдар түзелгенше түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Рюкзакты шынтақпен белге тарт, арқа түзу, белді бүкпе.

Жиі қателер

  • Омыртқаны созып еңкейудің орнына белді дөңестендіру.
  • Рюкзакты шынтақпен тартудың орнына, жоғарғы трапециямен көтеру.
  • Тым тік тұру — тарту шрагқа айналады.
  • Бақыланатын тартудың орнына рюкзакты инерциямен жұлқу.

Пайдасы

  • Жалғыз жүктеме тиелген рюкзак болғанда көлденең тартуды қамтамасыз етеді.
  • Гантельсіз және блоксыз арқаның жоғарғы бөлігі мен бицепсті жаттықтырады.
  • Басқа жаттығуларға да сол рюкзак жүктеме болатын сапар мен үй жаттығуларына жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Рюкзак тарту — тиелген рюкзак жүктеме болатын, жамбастан еңкейіп жасалатын тарту. Дене алға еңкейеді, арқа созылып тұрады, екі қол рюкзактың қарама-қарсы шеттерінен ұстайды, сондықтан ол көлденең жатады да, таспалары астында салбырайды. Рюкзакты белге қарай тартқанда жауырындар жиналып, шынтақтар бүгіледі, сондықтан жұмысты арқаның жоғарғы бөлігі атқарады, ал бицепс пен артқы дельта көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру