Кері ұстаммен австралиялық тартылу
Кері ұстаммен австралиялық тартылу кеудені көлденең темірге тартқанда бицепс пен арқаның кең бұлшықетін жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Темірді бел деңгейіне орнатып, оның астында жоғары қарап жатыңыз.
- Темірді төменнен иық енінде ұстаңыз.
- Денені бастан өкшеге дейін түзу сызыққа келтіріңіз, өкше еденде, қол түзу болсын.
- Іш пен бөксені бекітіп, жауырындарды қосыңыз.
- Қолды бүгіп, кеудені темірге қарай тартыңыз, шынтақ денеге жақын болсын.
- Қолды баяу толық асылғанша жазып, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Турник астында астынан ұстам, дене түзу, қолды бүгіп кеудені грифке тартыңыз, екпін — бицепске.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың салбырауы немесе белдің иілуі
- ✕ Аяқтың көмегімен серпіп тартылу
- ✕ Амплитуданың толық болмауы, кеуденің темірге жетпеуі
- ✕ Иықты құлаққа қарай көтеру
Пайдасы
- ✓ Бицепс пен арқаның кең бұлшықетінің күші
- ✓ Алғашқы тартылуға апаратын жол
- ✓ Жүктемені дененің еңкеюімен оңай өзгертуге болады
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Кері ұстаммен австралиялық тартылу
- Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту)
Жаттығу туралы
Төмен көлденең темірдің астында жоғары қарап жатып, қолды бүгіп, кеудені темірге қарай тартасыз. Кері ұстам бицепсті күштірек қосады, ал арқаның кең бұлшықеті мен жауырын арасындағы бұлшықеттер де жұмыс істей береді. Тартылуды әлі орындай алмайтындарға жарайды, жүктемені дененің еңкею бұрышымен оңай өзгертуге болады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тренажерде кері ұстаммен тарту -
Бастаушы Еңкейіп рюкзак тарту -
Бастаушы Лэндмайнда бір қолмен штанга тарту -
Бастаушы Лэндмайнда Т-гриф тарту -
Бастаушы Орындықтың шетінде тұрып еңкейіп штанга тарту -
Орташа Еңкейіп штанга тарту -
Орташа Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту -
Орташа Медоуз тартуы
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.