KZ
Бастау

Медоуз тартуы

Лэндмайндегі штанганы грифке бүйірімен тұрып, сатылы қалыптан бір қолмен тарту: арқаның бір жағын жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Штанганың бір ұшын лэндмайнға немесе бұрышқа бекітіп, екінші ұшына дискілерді салыңыз.
  2. Жүктелген ұштың қасына грифке бүйірімен тұрыңыз.
  3. Аяқтарды сатылы қойыңыз: грифке жақын аяқ артта.
  4. Алға еңкейіп, гриф ұшын үстінен ұстаммен ұстаңыз, иық оның үстінде.
  5. Грифті жамбасқа қарай артқа тартыңыз, шынтақ сыртқа шығып, дененің жанынан өтсін.
  6. Толық созылғанша түсіріп, тәсілді аяқтаңыз да, жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бүйірімен тұр, шынтақты денеден өткіз, грифке бұрылма.

Жиі қателер

  • Грифке тура бұрылу: сыпырма доға қарапайым еңкейіп тартуға айналады.
  • Салмақты көтеру үшін денені бұрау: арқа жұмысының орнына омыртқа айналады.
  • Тым тік тұру: ауқым қысқарып, арқаның кең бұлшықеттері әрең созылады.
  • Ұстам шаршағандықтан грифтің қалың ұшын қолдан жіберіп алу: арқа жұмыс істемей жатып тәсіл аяқталады.

Пайдасы

  • Арқаның бір жағын жеке жаттықтырады, сондықтан асимметрия көрінеді.
  • Ұзын тарту доғасы арқаның кең бұлшықеттерін толық созылуда жүктемеде ұстайды.
  • Сатылы қалып денеге айналуға қарсы талапты қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
    • Медоуз тартуы
«Лэндмайнда тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Медоуз тартуы — лэндмайнға бекітілген штанганың ұшынан бір қолмен тарту, бұл кезде сіз грифке бүйірімен тұрып, аяқтарыңызды сатылы қоясыз. Иық гриф ұшының үстінде, ал шынтақ сыртқа шығады, сондықтан тарту тігінен емес, жамбасқа қарай сыпырып өтеді де, арқаның кең бұлшықеті мен ортаңғы бөлігі ұзын доға бойымен жүктемеде қалады. Дене айналуға қарсы изометриялық жұмыс істейді, бицепс пен артқы дельта көмектеседі. Жаттығу осы тәсілді танытқан жаттықтырушы Джон Медоузтың атымен аталған. Ол штангамен бір жақты тартуды қамтып, сол мен оң жақтың айырмашылығын теңестіруге көмектеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру