KZ
Бастау

Орындықтың шетінде тұрып еңкейіп штанга тарту

Жалпақ орындықтың шетінде тұрып еңкейіп штанга тарту: гриф дененің ортасына қарай тартылады.

Қалай орындау керек

  1. Екі табанды қосып жалпақ орындықтың қысқа шетіне, оның ұзын осіне қарап тұрыңыз.
  2. Арқаны түзу ұстап алға еңкейіп, иықтан төмен салбыраған грифті үстінен ұстаңыз.
  3. Тізені сәл бүгіп, кеудені еденге қаратыңыз.
  4. Шынтақты артқа жіберіп, грифті ішінің жоғарғы жағына немесе төменгі қабырғаға тартыңыз.
  5. Қолдар түзелгенше грифті түсіріңіз, денемен түзелмеңіз.
  6. Табандар мен орындықты қозғалтпай қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Табан орындық шетінде бірге, түзелме: гриф ішке қарай.

Жиі қателер

  • Гриф денеге келгенде еңкеюден түзелу.
  • Грифті кеудеге қарай тым жоғары, иықты көтеріп тарту: арқаның ортасы емес, трапеция жұмыс істейді.
  • Ұзын түзу арқаның орнына белді дөңгелету.
  • Табанды орындық шетінен жіктеп жіберу — қойылым еденнен тартуға айналады.

Пайдасы

  • Арқаның ортасын штангамен жаттықтырады; орындықта тұрғанда төменгі амплитуда ұлғайып, дискілер еденге тимейді.
  • Орындық шетіндегі тұрыс денені тұрақты ұстауды талап етіп, табанды жайып қоюға мүмкіндік бермейді.
  • Еденнен еңкейіп тартумен бірдей тарту, сондықтан арқа бағдарламаларына оңай кіреді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бұл жалпақ орындықтың қысқа шетінде екі табан тұрып жасалатын еңкейіп штанга тарту, сондықтан грифке бос салбырау үшін орын көбірек. Қозғалыс стандартты: еңкею, грифті ішке тарту, содан кейін түсіру. Негізгі жұмысты арқаның жалпақ бұлшықеттері, трапеция және артқы дельта атқарады, бицепс пен бел көмектеседі. Бұл еденнен еңкейіп тартуды толықтыратын, орындыққа көтерілген арқаның ортасына арналған тарту.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру