KZ
Бастау

Гирлермен «горилла» тартуы

Кең тұрыстан екі гирямен кезектесіп орындалатын тартылыс — жалпақ бұлшықеттер мен бицепсті үздіксіз керілумен жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Екі гиряның үстіне тұрыңыз, табандар иықтан кеңірек, аяқ ұштары сәл сыртқа бұрылған.
  2. Жамбастан еңкейіп, арқаны түзу, кеудені ашық ұстап, қолдарды тура төмен салбыратып, екі тұтқаны да ұстаңыз.
  3. Корды қатайтып, оң гиряны жамбасқа қарай тартыңыз, шынтақты қабырғаларға жақын ұстаңыз.
  4. Сол қолды ұзын әрі жүктемеде ұстап, оң гиряны бақылаумен еденге қайта түсіріңіз.
  5. Дененің кез келген айналуына қарсы тұрып, сол гиряны шынтақтың дәл сол тар жолымен жамбасқа тартыңыз.
  6. Қозғалыс бойы жамбасты тура, арқаны түзу ұстап, тәсіл бойы жақтарды кезектестіре беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбасты бұрма: гирді жамбасқа тарт, екінші қол тірек болсын.

Жиі қателер

  • Гиряны арқамен таза тартудың орнына денені бұрып лақтыра көтеру.
  • Шынтақты кең ашу — бұл жүктемені жалпақ бұлшықеттерден иықтың артқы бөлігіне ауыстырады.
  • Әр қайталаудың төменгі нүктесінде белді бүгу — бұл жүктеме астында омыртқаға салмақ түсіреді.
  • Гиряны жалпақ бұлшықет пен арқаның ортасымен тартудың орнына қолмен еденнен жұлып алу.

Пайдасы

  • Ауыр екі жақты жүктемемен жалпақ бұлшықеттер мен бицепстің қалыңдығын дамытады.
  • Әр қайталауда кор арқылы айналуға қарсы тұру күшін жаттықтырады.
  • Гиряның ұзақ жүктемесі астында жамбастан мықты еңкеюді бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Еңкейіп тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гирямен горилла тартылысы — табандардың арасында еденде тұрған екі гирямен кең тұрыстан кезектесіп орындалатын тартылыс. Бір гиря жамбасқа тартылып жатқанда, екіншісі жерде тірек болып қалады, сондықтан жалпақ бұлшықеттер, арқаның ортасы және бицепс тәсіл бойы жүктемеде болады, ал дене айналуға қарсы тұруды үйренеді. Жаттығу гирямен тарту жаттығуларына, күш пен шыдамдылықты біріктіретін гибридті блоктарға және жүктемеден гөрі техниканы жетілдіру маңыздырақ болатын орта деңгейлі спортшыларға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру