Орындықта етпетінен жатып штанга тарту
Биік орындықта етпетінен жатып штанганы қатаң тарту: жамбас пен бел қозғалысқа қатыспайды.
Қалай орындау керек
- Жазық орындықты тіреуіштерге немесе дискілерге көтеріп, салмақты штанга түзу қолдың ұзындығында еденнен жоғары тұрсын.
- Етпетінен жатып, кеудені жастыққа қойыңыз, бас орындықтың шетінен асып тұрсын.
- Грифті жоғарыдан иықтан сәл кеңірек ұстап, штанганы түзу қолда ұстаңыз.
- Жауырындарды қосып, гриф орындыққа тигенше шынтақтарды жоғары тартыңыз.
- Жоғарыда кеудені жастықтан айырмай, бір сәт ұстаңыз.
- Штанганы бақылаумен қол толық түзелгенше түсіріп, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Кеуде жастықта, шынтақты жоғары тарт, гриф еденге тимесін.
Жиі қателер
- ✕ Қайталауды аяқтау үшін кеудені жастықтан алу — орындық алып тастауға тиіс инерция қайтып келеді.
- ✕ Орындықты тым төмен қою — гриф жерге тиіп, әр қайталаудың төменгі бөлігі қысқарады.
- ✕ Шынтақтың орнына қолмен бастау — жұмысты бицепс алып, арқаның ортасы жүктемесіз қалады.
- ✕ Штанганы төмен түсіргенде тез құлату — қозғалыс ауқымының көбінде арқаның жалпақ бұлшықеттері кернеуін жоғалтады.
Пайдасы
- ✓ Жамбастың итеруін және бел жүктемесін алып тастайды, сондықтан арқа бұлшықеттері жұмыс істейді.
- ✓ Қайталанатын ауқымды қамтамасыз етеді, себебі қайталаулар арасында дене ауыса алмайды.
- ✓ Бір көлденең тартуда арқаның ортасының қалыңдығын арқаның жалпақ бұлшықеттерімен бірге дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Орындықта етпетінен жатып штанга тарту
- Скамьяда етпетінен жатып иілген грифті штанга тарту
Жаттығу туралы
Сил-тяга — дискілер еденге тимейтіндей биік көтерілген орындықта етпетінен жатып штанга тарту. Кеуде жастыққа қысылғанда жамбас пен бел қозғалыстан шығады да, әр қайталауды иықты жазу мен жауырындарды қосу жасайды. Бұл арқаның жалпақ бұлшықеттерін трапецияның ортаңғы бөлігімен және ромб тәрізді бұлшықеттермен бірге жүктейді, бицепс пен артқы дельта көмектеседі. Еңкейіп еркін тарту кең таралған тарту нұсқаларының ішінде бел омыртқаға ең үлкен жүктемені береді, сондықтан кеудесі тірелетін нұсқалар бар.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Орташа Пендлей тартуы -
Бастаушы Австралиялық тартылу (турник астында көлденең тарту) -
Орташа Смит машинасында еңкейіп тарту -
Бастаушы Еңкейіп екі гантельді бейтарап ұстаммен тарту -
Бастаушы Еңкейіп екі гантель тарту -
Бастаушы Еңкейіп бір қолмен гантель тарту -
Бастаушы Отырып кең ұстаммен төменгі блок тарту -
Орташа Еңкейіп штанга тарту
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.