KZ
Бастау

Отырып кең ұстаммен төменгі блок тарту

Кең грифпен отырып төменгі блок тарту: шынтақтар қабырғадан алшақ, гриф іштің жоғарғы бөлігіне тартылады.

Қалай орындау керек

  1. Отырып тартуға арналған тренажерге кең грифті бекітіп, жүктемені қойыңыз.
  2. Табандарыңызды тіреуге қойып, тізені сәл бүгіп отырыңыз да, грифті иықтан кең, үстінен ұстаңыз.
  3. Тік отырып, ішті қатайтып, жауырындарды құлақтан төмен тартыңыз.
  4. Грифті іштің жоғарғы бөлігіне қарай тартыңыз, шынтақтар сыртқа және артқа жүрсін.
  5. Денені қозғамай, жауырындарды бір сәтке жақындатыңыз.
  6. Арқаны дөңгелетпей, қолдарды баяу толық созылғанша жазып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Тербелме: ішіңнің жоғарғы жағына тарт, жауырын төмен, иық құлақтан алыс.

Жиі қателер

  • Денені алды-артқа тербету — арқа жаттығуы жамбас қозғалысына айналады.
  • Иықты құлаққа қарай көтеру — жүктеме арқаның ортасына емес, трапецияның жоғарғы бөлігіне түседі.
  • Қайтарғанда белді дөңгелету — бел омыртқасы созылған күйде жүктеме алады.
  • Салмақ блогы қолды тез тартып әкетуіне жол беру — ауқымның соңында кернеу жоғалады.

Пайдасы

  • Тар ұстамды тартуға қарағанда арқаның ортасы мен артқы иықты көбірек жүктейді.
  • Тірелген отырыс қалпы белді көтеруден аластатады.
  • Тартудың бүкіл ауқымында арқанның тұрақты кернеуі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Төменгі блок тарту» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Кең ұстаммен отырып төменгі блок тарту — қолдар иықтан кең қойылатын төменгі блоктан жасалатын көлденең тарту. Шынтақтар қабырғаға қысылмай, одан алшақ жүретіндіктен, тарту иықты көлденең жазуға айналады да, трапецияның ортаңғы бөлігі, ромб тәрізді бұлшықеттер және артқы дельта жұмыстың көбірек үлесін алады, ал тар бейтарап ұстамды тартуда ең кең бұлшықет пен ромб тәрізді бұлшықеттер жетекші болады. Арқаның ең кең бұлшықеті де жұмыс істейді, екібасты бұлшықет көмектеседі, ал дене тік тұрып, жауырындар құлаққа қарай көтерілмей, төмен түсіп тұрады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру