Тяга нижнего блока сидя широким хватом
Тяга нижнего блока сидя за широкий гриф к верхней части живота, локти отведены от рёбер.
Как выполнять
- Закрепите широкий гриф на тренажёре для тяги сидя и выставьте вес.
- Сядьте, поставив стопы на упор, колени слегка согнуты, и возьмитесь прямым хватом шире плеч.
- Сядьте прямо, напрягите пресс и опустите лопатки вниз, подальше от ушей.
- Тяните гриф к верхней части живота, разводя локти в стороны и назад.
- На секунду сведите лопатки, не раскачивая корпус.
- Медленно выпрямите руки до полного растяжения, не округляя спину, и повторите.
Главное в технике
Не раскачивайся: тяни к верху живота, лопатки вниз, плечи от ушей.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса вперёд-назад — упражнение на спину превращается в движение бёдрами.
- ✕ Пожимание плечами к ушам — нагрузка приходится на верх трапеции, а не на середину спины.
- ✕ Округление поясницы на возврате — поясничный отдел растягивается под нагрузкой.
- ✕ Резкий возврат под тяжестью стека — теряется напряжение в конце амплитуды.
Чем полезно
- ✓ Сильнее, чем тяга узким хватом, нагружает середину спины и заднюю дельту.
- ✓ Положение сидя с опорой разгружает поясницу.
- ✓ Постоянное напряжение троса на всей амплитуде тяги.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга нижнего блока сидя широким хватом
- Тяга на блоке с супинацией
- Тяга нижнего блока сидя
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга нижнего блока сидя широким хватом — горизонтальная тяга с нижнего блока с постановкой рук шире плеч. Поскольку локти уходят в стороны от рёбер, а не прижимаются к ним, тяга становится горизонтальным разгибанием плеча, и средняя часть трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты берут на себя большую долю работы, чем при тяге узким нейтральным хватом, где ведут широчайшие и ромбовидные. Широчайшие всё равно работают, бицепс помогает, а корпус остаётся прямым с опущенными лопатками, которые не поднимаются к ушам.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Тяга гантелей с упором грудью -
Новичок Т-образная тяга с упором грудью -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне нейтральным хватом -
Новичок Тяга двух гантелей в наклоне -
Новичок Тяга гантели одной рукой с упором коленом на скамью -
Новичок Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength -
Новичок Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength -
Новичок Австралийская тяга (горизонтальная тяга под перекладиной)
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.