RU
Начать

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга двумя гантелями в наклоне, нагружающая широчайшие, средний отдел спины и бицепс — рабочая лошадка для набора толщины спины.

Как выполнять

  1. Встаньте с гантелью в каждой руке, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах примерно до угла 45 градусов, держа спину прямой и грудь раскрытой.
  3. Дайте обеим гантелям свободно свисать вниз под плечами, ладони обращены друг к другу.
  4. Подтяните обе гантели к рёбрам одновременно, отводя локти назад к потолку.
  5. Сведите лопатки вместе наверху, когда гантели коснутся линии нижних рёбер.
  6. Опустите обе гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в полностью выпрямленное свисающее положение.

Главное в технике

Спина прямая, локти к потолку — гантели идут к рёбрам, без рывка.

Частые ошибки

  • Слишком вертикальное положение, из-за чего тяга превращается в высокую протяжку и убирает работу широчайших.
  • Округление поясницы в наклоне, что нагружает позвоночник вместо рабочих мышц.
  • Рывок гантелей вверх с инерцией вместо чистой тяги спиной.
  • Слишком широкое разведение локтей, что переносит работу с широчайших только на задние дельты.

Чем полезно

  • Прокачивает толщину спины через широчайшие и средний отдел спины одновременно.
  • Развивает силу бицепса параллельно с тяговым движением.
  • Закрепляет напряжение в наклоне и стабильность кора под нагрузкой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Тяга в наклоне»

Об упражнении

Двусторонняя тяга гантелей — это горизонтальная тяга в наклоне, выполняемая с гантелью в каждой руке. Подтягивание обоих весов к рёбрам одновременно нагружает широчайшие, средний отдел спины и бицепс, а положение в наклоне заставляет поясницу и кор жёстко напрягаться для стабильности под нагрузкой. Это рабочая лошадка дня тяги. Используйте её в программах дня тяги, в общесиловых программах и в блоках гипертрофии, которым нужно симметричное развитие спины. Это также хороший способ для новичков освоить паттерн тяги в наклоне — её легче освоить, чем вариант со штангой, потому что гантели позволяют каждой стороне найти свою амплитуду.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю