Программа на массу с гантелями на 3 дня: бережно к пояснице

Неделя для продолжающего дома с гантелями с целью набрать мышцы: 3 тренировки по 45 минут (пн — всё тело, ср — всё тело, пт — всё тело). Упражнения, противопоказанные при проблемах с поясницей, генератор не брал.

Цель: Масса
Дней в неделю: 3 дня
Минут на тренировку: 45 минут
Сплит: Всё тело
Уровень: Средний
Где: Дом и улица

Понедельник — всё тело

≈ 47 мин

Разминка 2 упражнения

Вращения руками
3 × 30 с отдых 15 с
Грудные ротации с колена
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Трастер с гантелями
4 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8
Жим гантелей лёжа на полу
4 × 10 отдых 90 с RPE 8
Тяга двух гантелей в наклоне
6 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения

Растяжка сгибателей бедра с колена
3 × 30 с отдых 15 с
Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра
3 × 30 с отдых 15 с

Среда — всё тело

≈ 48 мин

Разминка 2 упражнения

Переходы 90/90 для бёдер
3 × 30 с отдых 15 с
Вращения руками
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Сумо-присед с гантелью
5 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8
Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
5 × 10 отдых 90 с RPE 8
Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя
4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения

Растяжка сгибателей запястья сидя
3 × 30 с отдых 15 с
Растяжка широчайших с захватом сверху
3 × 30 с отдых 15 с

Пятница — всё тело

≈ 48 мин

Разминка 2 упражнения

Круговые движения тазом
3 × 30 с отдых 15 с
Переходы 90/90 для бёдер
3 × 30 с отдых 15 с

Основная часть

Сплит-присед с гантелями с приподнятой передней ногой
5 × 6 отдых 2,5 мин RPE 8
Жим гантелей лёжа на полу
5 × 10 отдых 90 с RPE 8
Тяга гантели одной рукой с упором рукой на скамью
4 × 10 отдых 90 с RPE 8

Заминка 2 упражнения

Поза голубя
3 × 30 с отдых 15 с
Растяжка плеча поперёк тела
3 × 30 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

Каждая тренировка — на всё тело: при 2–3 днях в неделю так каждая мышца работает чаще, чем при делении тела на части.
Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 8 — это примерно 2 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
Схема недель — волнообразная: умеренная, тяжёлая (на 2 повтора меньше, RPE на 1 выше) и лёгкая (на 2 повтора больше, RPE на 1 ниже) недели идут по кругу. Здесь показана умеренная.
Ограничение из анкеты — жёсткий фильтр: упражнения, которые каталог помечает противопоказанными, в неделю не попадают ни на одном шаге.