RU
Начать

Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя

Вертикальная тяга одной рукой стоя: локоть ведёт движение вверх и нагружает средние дельты и верх трапеций.

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, возьмите одну гантель хватом сверху.
  2. Опустите гантель перед рабочим бедром, руку слегка согните в локте.
  3. Держите корпус неподвижно, свободную руку расслабьте вдоль тела.
  4. Ведите движение локтем и тяните гантель вверх вдоль тела.
  5. Остановитесь, когда локоть окажется примерно на уровне плеча и выше запястья.
  6. Под контролем опустите гантель в исходное положение, закончите подход и смените руку.

Главное в технике

Веди локтем вверх, он выше запястья; тяни до уровня плеча, не выше.

Частые ошибки

  • Подъём гантели выше груди, из-за чего плечо зажимается.
  • Запястье идёт впереди, а локоть опускается ниже предплечья.
  • Отклонение корпуса назад, чтобы «выбросить» вес вверх.
  • Слишком тяжёлый вес, из-за которого движение превращается в раскачивание.

Чем полезно

  • Работа одной рукой показывает разницу в силе трапеций и средних дельт, которую скрывает тяга со штангой.
  • Траектория с гантелью часто комфортнее, чем с фиксированной штангой.
  • Развивает вертикальную тягу, которая помогает в шрагах и жимах над головой.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя
Вся прогрессия «Тяга к подбородку»

Об упражнении

Тяга гантели к подбородку одной рукой — это подъём веса вдоль передней поверхности тела. Из положения, когда рука с гантелью в хвате сверху свободно висит на уровне бедра, локоть уходит вверх и в сторону примерно до высоты плеча, после чего рука под контролем опускается. Основная нагрузка приходится на трапеции при участии бицепса; средняя дельта тоже работает как ведущая мышца, потому что плечо отводится по мере подъёма. Работа одной рукой даёт чуть более свободную траекторию, чем тяга штанги к подбородку, и сразу показывает разницу между правой и левой стороной.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю