Махи гантелями в стороны
Подъём гантелей стоя в стороны — базовая изоляция для средних дельт и ширины плеч.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, руки вдоль тела, ладони обращены к бёдрам.
- Установите лёгкий сгиб в локтях и зафиксируйте этот сгиб на месте до конца подхода.
- Напрягите кор, отведите плечи назад и вниз и сопротивляйтесь любому желанию раскачивать корпус.
- Поднимите обе гантели в стороны широкой дугой, пока руки не достигнут уровня плеч.
- Сделайте короткую паузу наверху с запястьями, локтями и плечами примерно на одной прямой линии.
- Опустите гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в начало, борясь с напряжением всю дорогу.
Главное в технике
Веди локтями, не кистями; выше плеч не поднимай и не раскачивайся.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса, чтобы забросить гантели вверх, что позволяет трапециям и инерции брать верх.
- ✕ Подъём гантелей выше уровня плеч, что смещает работу со средних дельт на трапеции.
- ✕ Выпрямление и сгибание локтей в середине повторения, подключающее бицепс и передние дельты к работе.
- ✕ Слишком большой вес, что разрушает технику и убирает изоляцию, ради которой упражнение и делается.
Чем полезно
- ✓ Развивает объём средних дельт для ширины плеч и V-образного силуэта.
- ✓ Развивает округлый, шарообразный вид плеча, определяющий эстетичные телосложения.
- ✓ Улучшает стабильность и контроль плеча через строгий изолирующий паттерн.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь -
Ступень 3
Об упражнении
Махи гантелями в стороны — это хрестоматийная изоляция для средней дельты — мышцы сбоку плеча, создающей широкий, шарообразный вид. Подъём гантелей в стороны до достижения руками уровня плеч помещает нагрузку прямо на среднюю дельту с минимальной помощью других мышц. Это незаменимое упражнение для плеч. Оно подходит для любого дня жима, дня плеч, любой программы на гипертрофию и тренировок эстетической направленности, нацеленных на видимый V-образный силуэт.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Тяга гантели к подбородку одной рукой стоя -
Новичок Тяга гантелей к подбородку стоя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой стоя попеременно -
Новичок Жим гантелей над головой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.