Махи в сторону на блоке с отклонением корпуса
Мах одной рукой в сторону на блоке с отклонением от стойки, который растягивает боковую дельту в нижней точке.
Как выполнять
- Установите блок в самое нижнее положение и закрепите одинарную рукоять.
- Встаньте боком к стеку и ближней рукой возьмитесь за стойку тренажёра.
- Возьмите рукоять внешней рукой нейтральным хватом поперёк тела.
- Выпрямите опорную руку и отклонитесь от стека, чтобы корпус был наклонён наружу.
- Поднимите рабочую руку в сторону со слегка согнутым локтем до уровня плеча.
- Медленно опустите её обратно поперёк тела; закончив подход, смените сторону.
Главное в технике
Наклон умеренный: опорная рука не должна тянуть тебя вверх; опускай медленно.
Частые ошибки
- ✕ Слишком сильный наклон — опорная рука подтягивает вас вверх, и мах превращается в тягу.
- ✕ Подъём плеч в верхней точке — нагрузка переходит с боковой дельты на верх трапеций.
- ✕ Сгибание и разгибание локтя во время повтора незаметно укорачивает рабочий рычаг.
- ✕ Быстрое опускание рукояти — пропадает растянутое положение, ради которого делалось отклонение.
Чем полезно
- ✓ Отклонение увеличивает нагружаемую амплитуду в нижней точке по сравнению с махом стоя.
- ✓ Работа одной рукой делает заметной разницу между сторонами.
- ✓ Постоянное натяжение троса держит боковую дельту под нагрузкой по всей дуге.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Махи в сторону на блоке с отклонением корпуса
- Махи в сторону одной рукой с нижнего блока
- Махи гантелями в стороны
- Махи гантелями в стороны сидя без опоры для спины
- Махи гантелью в сторону с отклонением от опоры
-
Ступень 3
Об упражнении
Это мах в сторону на блоке одной рукой с наклонённым от стойки корпусом. Ближней рукой вы держитесь за тренажёр, выпрямляете её и отклоняетесь от стека, а внешнюю руку поднимаете в сторону до уровня плеча. Движение в суставе то же — отведение плеча, как в варианте стоя, а трос держит постоянное напряжение по всей дуге, поэтому прогиб в спине или раскачивание лишь снимают нагрузку с дельты.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.