RU
Начать

Гало с гирей

Стоя, проведите гирю по кругу вокруг головы, держа её за «рожки» шаром вверх, — упражнение на подвижность плеч.

Как выполнять

  1. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, и удерживайте одну гирю за «рожки» на уровне груди шаром вверх.
  2. Напрягите корпус и держите рёбра над тазом.
  3. Проведите гирю по кругу вокруг головы, пронося её близко к шее сзади.
  4. На протяжении всего круга обе руки остаются на одних и тех же «рожках».
  5. Вернитесь к груди и смените направление.
  6. Повторяйте медленные ровные круги, не отклоняя корпус ради большей амплитуды.

Главное в технике

Гиря идёт плотно у шеи, рёбра вниз: поясница не прогибается.

Частые ошибки

  • Слишком широкая траектория — вместо вращения в плечах корпус наклоняется в стороны.
  • Прогиб в пояснице, чтобы протащить гирю за шеей.
  • Задержка дыхания — грудная клетка становится жёсткой, а грудному отделу позвоночника нужно двигаться.
  • Слишком тяжёлая гиря: траектория рвётся, и гиря задевает голову.

Чем полезно

  • Проводит плечи и середину спины через круговое движение, которое часто пропускают в жимовых разминках.
  • Напряжённый корпус делает гало не только упражнением на подвижность, но и на устойчивость.
  • Достаточно одной лёгкой гири, поэтому подходит для дома и поездок.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь

Об упражнении

В гало гиря описывает тесный круг вокруг головы: обе руки держат «рожки», шар обращён вверх. Начните у груди, проведите гирю вверх по одной стороне головы, за макушкой, вниз по другой стороне, а затем смените направление. Траекторию ведут дельты, а верх спины и корпус остаются спокойными, чтобы движение шло в плечах и грудном отделе позвоночника, а не в наклоне в сторону. Хватит лёгкой гири. Чем теснее круг, тем больше контроля требуется от плеч.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю