Перенос палки за спину
Упражнение на подвижность плеч: палка широким хватом переносится от бёдер над головой за спину.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, прямую палку держите перед бёдрами.
- Возьмитесь широким хватом сверху, шире плеч, локти прямые.
- Напрягите корпус, чтобы рёбра оставались над тазом.
- Поднимите палку широкой дугой над головой, руки держите длинными.
- Продолжайте дугу, пока палка не пройдёт за таз настолько, насколько позволяют плечи.
- Вернитесь тем же путём к передней поверхности бёдер, не сгибая локти.
Главное в технике
Локти прямые, рёбра вниз; не получается без сгибания — хват шире.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание локтей, чтобы «обмануть» палку над головой.
- ✕ Слишком узкий хват, из-за которого плечи зажимаются вверху.
- ✕ Выпячивание рёбер или откидывание назад, чтобы палка прошла над головой.
- ✕ Попытка довести палку до поясницы через болезненный край амплитуды.
Чем полезно
- ✓ Проводит плечи через полную дугу над головой с помощью простой палки.
- ✓ Лёгкая разминка для жимов над головой, переноски и бросков.
- ✓ Нужен только черенок от метлы или палка, поэтому подходит дома и в зале.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Перенос палки за спину
Об упражнении
При переносе палки за спину прямая палка проходит от передней поверхности бёдер над головой и за таз при прямых локтях. Начинайте с широкого хвата сверху и сужайте его только по мере того, как позволяют плечи. Палка здесь — инструмент для амплитуды, а не вес. Это разминка верхней части тела, которая раскрывает плечи и окружающие мышцы; подойдут труба из ПВХ, черенок от метлы или деревянная палка. Упражнение подходит для разминки перед жимами над головой и олимпийскими подъёмами.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.