Тяга штанги к подбородку
Вертикальная тяга от бёдер к груди, нагружающая средние дельты и трапеции — классическое упражнение для ширины плеч.
Как выполнять
- Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза, и возьмите гриф хватом чуть уже плеч.
- Дайте грифу повиснуть на вытянутых руках у бёдер с отведёнными назад плечами и поднятой грудью.
- Тяните гриф прямо вверх, ведя локтями, удерживая гриф близко к телу всю амплитуду.
- Остановите тягу, когда плечи примерно параллельны полу — не задирайте локти выше.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке и почувствуйте работу средних дельт и верха трапеций под нагрузкой.
- Опустите гриф обратно вниз под контролем за 2–3 секунды, затем сбросьте позицию для следующего повторения.
Главное в технике
Не тяни выше уровня плеч — локти ведут гриф, плечи не зажимай.
Частые ошибки
- ✕ Слишком высокая тяга грифа выше уровня плеч, что зажимает плечевой сустав и рискует травмой переднего плеча.
- ✕ Слишком узкий хват, что выводит запястья в неудобный угол и смещает работу с дельт.
- ✕ Заброс грифа вверх рывком тела вместо ведения локтями в контролируемой тяге.
- ✕ Уход грифа от тела, что убивает напряжение средних дельт и нагружает поясницу.
Чем полезно
- ✓ Развивает средние дельты и верх трапеций для более широкой формы плеч.
- ✓ Тренирует паттерн вертикальной тяги как дополнение к жиму над головой.
- ✓ Развивает толщину плеч и трапеций для более сильного силуэта верха тела.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга штанги к подбородку
- Тяга гантелей к подбородку стоя
-
Ступень 2
Об упражнении
Тяга штанги к подбородку — это вертикальное тяговое движение, поднимающее гриф от бёдер к верху груди, нагружающее средние дельты, передние дельты и верх трапеций. Когда ширина хвата и траектория локтей выверены, оно развивает «шапку» плеча, придающую верху тела более широкий, развитый вид. Это вспомогательное упражнение гипертрофического блока, а не базовый элемент для новичков. Включайте его в плечевые программы среднего-продвинутого уровня и сочетайте с разведениями в стороны и жимом над головой. Здесь особенно важно безопасное положение локтей, поскольку ошибки техники имеют видимые последствия.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.