Жим штанги из-за головы
Жим штанги над головой, при котором гриф лежит за шеей; требует хорошей подвижности плеч и грудного отдела.
Как выполнять
- Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и повесьте небольшой вес.
- Подойдите под гриф и положите его на верх трапеций, хват шире плеч.
- Выпрямитесь, напрягите пресс и ягодицы и отойдите на два шага от стойки.
- Выжмите гриф строго вверх, корпус держите прямо, подбородок слегка прижат.
- Зафиксируйте руки так, чтобы гриф был над серединой головы, а уши находились рядом с руками.
- Под контролем опустите гриф на верх трапеций и повторяйте, пока сохраняется техника.
Главное в технике
Подбородок прижат, гриф опускай медленно — и только если плечи это позволяют.
Частые ошибки
- ✕ Выполнение без достаточной подвижности над головой: голова уходит вперёд, плечо перегружается.
- ✕ Быстрое опускание грифа на трапеции, из-за чего он может задеть шею и голову.
- ✕ Подключение ног: строгий жим превращается в жимовой швунг и скрывает слишком большой вес.
- ✕ Прогиб назад в конце повтора, из-за чего нагрузка уходит на поясницу.
Чем полезно
- ✓ Гриф идёт вертикально, поэтому средняя дельта получает стабильную нагрузку.
- ✓ Выявляет ограничения подвижности плеч и грудного отдела, которые жим спереди может скрывать.
- ✓ Развивает устойчивость над головой у тех, кто уже уверенно жмёт штангу от груди.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим штанги из-за головы
Об упражнении
Жим из-за головы начинается с грифа, лежащего на верхней части трапеций, а не на передней части плеч. Такой жим ведёт гриф строго вертикально и смещает акцент на среднюю дельту, но на протяжении всего движения плечо находится в крайнем наружном вращении и отведении. Это положение безопасно только для тех, у кого уже есть нужная подвижность над головой, поэтому упражнение считается продвинутым, а не базовым для плеч. Трицепсы завершают разгибание, а трапеции и корпус стабилизируют вес на всём протяжении.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.