Жим Брэдфорда
Жим штанги стоя, при котором гриф переходит от груди за шею и обратно, не давая дельтам расслабиться.
Как выполнять
- Снимите штангу со стойки на уровне ключиц, хват сверху чуть шире плеч.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, напрягите корпус и слегка прижмите подбородок.
- Выжмите гриф примерно на три четверти до выпрямления, не распрямляйте локти полностью.
- Под контролем опустите гриф за шею к основанию шеи.
- Снова выжмите на ту же высоту в три четверти, затем верните гриф к груди.
- Продолжайте чередовать переднее и заднее положение, не помогая ногами.
Главное в технике
Не доводи до замка: три четверти вверх, гриф не отдыхает; ногами не помогай.
Частые ошибки
- ✕ Полное выпрямление локтей вверху, из-за которого гриф отдыхает и напряжение пропадает.
- ✕ Подсед коленями для толчка: упражнение превращается в жимовой швунг.
- ✕ Откидывание корпуса назад, из-за чего нагрузка уходит на поясницу.
- ✕ Попытка выполнить узкую траекторию за шеей, когда плечи не владеют этим положением.
Чем полезно
- ✓ Удерживает дельты под напряжением за счёт движения грифа спереди назад без полного выпрямления.
- ✓ Объединяет жим от груди и жим из-за головы в одном движении.
- ✓ Нужна обычная штанга, поэтому упражнение не требует особого оборудования.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Жим Брэдфорда
-
Ступень 2
Об упражнении
Жим Брэдфорда, он же «жим Рокки» — жим штанги над головой стоя без полного выпрямления рук. Вы жмёте от груди примерно на три четверти амплитуды, опускаете гриф за шею, снова жмёте и возвращаете гриф к груди. Укороченная траектория держит дельты под напряжением и объединяет жим спереди с жимом из-за головы в одном цикле. Основную работу делают плечи, а пресс, трапеции и трицепсы помогают. Жим из-за головы требует достаточной подвижности плеч; если это положение вызывает боль, лучше выбрать обычный жим.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.