Жим Арнольда
Жим гантелей сидя: ладони сначала смотрят на вас и разворачиваются вперёд по мере движения веса над головой.
Как выполнять
- Поставьте регулируемую скамью вертикально и сядьте, плотно прижавшись спиной к спинке.
- Поднимите две гантели на уровень плеч, ладони обращены к лицу, локти впереди.
- Напрягите корпус и опустите рёбра вниз перед первым повтором.
- Выжимайте гантели над головой, разворачивая предплечья так, чтобы в конце ладони смотрели вперёд.
- Остановитесь, чуть не доведя до жёсткого замка в локтях, и ненадолго задержитесь вверху.
- Опуская гантели в исходное положение, развернитесь в обратную сторону.
Главное в технике
Разворачивай ладони плавно по пути вверх; рёбра вниз, не прогибай поясницу.
Частые ошибки
- ✕ Спешка в развороте: подъём превращается в раскачку, и дельта теряет напряжение.
- ✕ Разведение рёбер и прогиб поясницы, из-за чего нагрузка уходит с плеч на позвоночник.
- ✕ Жёсткий замок в локтях вверху: нагрузка приходится на сустав, а не на мышцу.
- ✕ Старт с ладонями, уже повёрнутыми вперёд, — пропадает разворот, ради которого и нужно упражнение.
Чем полезно
- ✓ Нагружает переднюю и среднюю дельту на более длинном пути, чем обычный жим над головой.
- ✓ Разворот увеличивает время под нагрузкой без более тяжёлых гантелей.
- ✓ Сидя на вертикальной спинке вы исключаете помощь ног, поэтому работают плечи.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим Арнольда
- Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Жим Арнольда начинается с гантелей на уровне плеч и ладоней, повёрнутых к лицу; во время жима предплечья разворачиваются наружу, и ладони в конце смотрят вперёд. Это базовый жим гантелей на плечи с помощью трицепсов и трапеций: двигают вес передняя и средняя части дельты, а верх спины и корпус стабилизируют. Разворот переводит руку из положения с внутренней ротацией в отведение и наружную ротацию, нагружая дельту на более длинном пути, чем обычный жим.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.