KZ
Бастау

Арнольд итеруі

Гантельді отырып итеру: алақандар алдымен өзіңізге қарайды да, салмақ бастан жоғары көтерілгенде алға бұрылады.

Қалай орындау керек

  1. Реттелетін орындықты тік қойып, арқаңызды тіреуге тығыз тіреп отырыңыз.
  2. Екі гантельді иық деңгейіне алыңыз, алақандар бетке қарайды, шынтақтар алдыңызда.
  3. Бірінші қайталау алдында корды қатайтып, қабырғаларды төмен түсіріңіз.
  4. Алақандар алға қарап аяқталуы үшін білектерді бұра отырып, гантельдерді бастан жоғары итеріңіз.
  5. Шынтақтарды қатты қатырмай тоқтап, жоғарғы нүктеде қысқаша кідіріңіз.
  6. Гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіру кезінде бұрылысты кері қайтарыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Алақанды жоғары көтерілу барысында бірқалыпты бұраңыз; қабырға төмен, белді майыстырмаңыз.

Жиі қателер

  • Бұрылысқа асығу — көтеру тербелуге айналып, дельтадан кернеу кетеді.
  • Қабырғалардың ашылуы мен белдің бүгілуі — жүктеме иықтан омыртқаға ауысады.
  • Жоғарыда шынтақтарды қатты қатыру — жүктеме бұлшықетке емес, буынға түседі.
  • Алақандары алға қараған қалыппен бастау — жаттығу сол үшін жасалатын бұрылыс жойылады.

Пайдасы

  • Дельтаның алдыңғы және бүйір бөлігін бастан жоғары қарапайым итеруге қарағанда ұзағырақ жолда жүктейді.
  • Бұрылыс гантельді ауырлатпай-ақ жүктеме астындағы уақытты арттырады.
  • Тік орындыққа сүйеніп отырғанда аяқтың көмегі болмайды, сондықтан иықтар жұмыс істейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Арнольд итеруі гантельдер иық деңгейінде, алақандар бетке қарап тұрған қалыптан басталады да, итеру кезінде білектер сыртқа бұрылып, алақандар алға қарап аяқталады. Бұл иыққа арналған күрделі гантель итеру: трицепс пен трапеция көмектеседі, дельтаның алдыңғы және бүйір бөлігі қозғалтады, ал арқаның жоғарғы бөлігі мен дене тұрақтандырады. Бұрылыс қолды ішке бұрылған бастапқы қалыптан жанға әкету мен сыртқа бұрылуға ауыстырып, дельтаны бастан жоғары қарапайым итеруге қарағанда ұзағырақ жолда жүктейді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру