KZ
Бастау

Гантельмен швунг итеру

Қысқа отырудан бастап гантельді жоғары итеру: аяқ күші иыққа қатаң итере алмайтын салмақты аяқтауға көмектеседі.

Қалай орындау керек

  1. Аяқты жамбас енінде қойып, гантельдерді иыққа алақандарды ішке қаратып алыңыз.
  2. Құрсақ пен бөксені қатайтып, денені тік ұстаңыз.
  3. Кеудені тік, шынтақты жоғары ұстап, тізені бүгіп, бірнеше сантиметр отырыңыз.
  4. Тобық, тізе және жамбасты жарылғыштықпен жазып, отыруды кері бұрыңыз.
  5. Аяқ күші гантельдерді көтерсін, ал жоғарыда түзетуді иық пен трицепспен аяқтаңыз.
  6. Гантельдерді иыққа қайтарып түсіріп, жүктемені жұмсақ тізелермен сөндіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қысқа отырып, қолмен сығуды бастамас бұрын аяқпен итеруді аяқтаңыз.

Жиі қателер

  • Тым терең отыру қимылды отырып-тұруға айналдырып, серпінді күшті жояды.
  • Отырғанда денені алға еңкейту: гантельдер иықтың алдына шығып кетеді.
  • Аяқ күшін аяқтамай тұрып итеруді қолмен бастау: аяқ күші босқа кетеді.
  • Гантельдерді түзу аяқпен қабылдау: соққы тікелей тізе мен омыртқаға түседі.

Пайдасы

  • Аяқ күшін қосып, қатаң итеруге қарағанда бастан жоғары ауыр салмақ алуға мүмкіндік береді.
  • Күштің дененің төменгі бөлігінен қатайтылған дене арқылы қолға берілуін жаттықтырады.
  • Әр жақты жеке жүктейді, сондықтан жақтар арасындағы айырмашылық жасырынбайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Гантельмен швунг итеру гантельдер иықта тұрған күйден басталады, оған аяқпен қысқа, өткір отырып, итеру қосылады. Аяқты жазу гантельдерді итерудің ең қиын бөлігінен өткізіп жібереді, содан кейін дельталар мен трицепс қолды жоғарыда түзетіп бекітеді. Әр қол жеке жүктелгендіктен, дене бүйірге ауытқуға да, бастан жоғары салмақ тудыратын майысуға да қарсы тұруы керек. Отыру таяз әрі тік болады; оны отырып-тұруға айналдырсаңыз, қимыл сүйенетін серпінді күш жоғалады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру