KZ
Бастау

Дискілі тренажерде бастан жоғары итеру

Дискілі тренажерде отырып сығу: алдыңғы иық бұлшықеттерін бекітілген траекториямен жаттықтырады — штанганы тұрып сығудың тұрақты баламасы.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты қолдарыңыз бүгулі, сығуға дайын тұрғанда тұтқалар иық деңгейінен сәл жоғары болатындай етіп реттеңіз.
  2. Екі тұтқаны алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз және арқаңызды арқалыққа тіреңіз.
  3. Корды қатайтып, тұтқаларды басыңыздан тура жоғары сығыңыз, күш салғанда дем шығарыңыз.
  4. Жоғарғы нүктеде қолдарыңызды тіктеп, жұмсақ бекітіңіз, иықтарыңызды құлақтан төмен түсіріңіз.
  5. Тұтқаларды 2–3 секунд ішінде иық деңгейіне дейін баяу түсіріңіз.
  6. Тынысыңызды қалпына келтіріп, бүкіл тәсіл бойы кеудеңізді тік ұстап, 8–12 рет қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Арқа арқалықта, кеуде ашық; жоғарыда шынтақты қатты қатырмаңыз.

Жиі қателер

  • Кеудемен көмектесу үшін белді арқалықтан қатты иіп көтеру омыртқаға салмақ түсіріп, иыққа екпінді жоғалтады.
  • Тұтқаларды тура жоғары сығудың орнына алға жылжыту алдыңғы иық бұлшықеттеріне артық жүктеме береді.
  • Жоғарғы нүктеде шынтақты қатты бекіту — бақыланатын тоқтаудың орнына буынға соққы.
  • Баяу түсіру фазасынсыз салмақты төмен жылдам тастау.

Пайдасы

  • Тепе-теңдікке аз талап қоя отырып, алдыңғы иық бұлшықеттерінің күші мен көлемін дамытады.
  • Белінде ақаулары бар атлеттерге бастан жоғары сығудың қауіпсіздеу нұсқасын ұсынады.
  • Бекітілген траекторияның арқасында сығу көлемін көбейтуге мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Дискілі тренажердегі әскери сығым штанганы тұрып сығуды бағытталған траекторияға бекітеді. Арқасын арқалыққа тіреп отырған атлет дискі салынған екі тұтқаны қол толық жазылғанша жоғары сығып, қайта түсіреді. Бекітілген траектория тепе-теңдік сақтау қажеттілігін алып тастайды, сондықтан алдыңғы иық бұлшықеттері белге зиян келтірмей көбірек жұмыс істей алады. Бұл жаңадан бастағандарға сығуды меңгеруге ыңғайлы жаттығу және тәжірибелі атлеттер үшін ақылды көмекші жаттығу.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру