KZ
Бастау

Смит машинасында отырып бастан жоғары итеру

Смит машинасында отырып бастан жоғары итеру: арқа орындықта, көз деңгейінен қолдар түзелгенге дейін.

Қалай орындау керек

  1. Реттелетін орындықты Смит машинасының ішіне тік қойып, гриф астына ортасына келтіріңіз.
  2. Грифті отырғанда шамамен көз деңгейіне реттеп, жүктеңіз.
  3. Арқаңызды тіректе тегіс қойып отырып, грифті иық енінен сәл кеңірек үстінен ұстаммен ұстаңыз.
  4. Ілгектерді бұрап грифті босатыңыз да, іш бұлшықетін қатайтыңыз.
  5. Шынтақтар дерлік түзелгенше грифті бастан жоғары итеріңіз.
  6. Шынтақтар шамамен тоқсан градусқа бүгілгенше баяу түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гриф иық үстімен жүретіндей отырыңыз; арқа орындықта, белді майыстырмаңыз.

Жиі қателер

  • Орындыққа тым алға немесе артқа отыру — иық өзінікі емес жолмен жүруге мәжбүр.
  • Төменгі нүктеден грифті серпу — итерудің ең қиын бөлігі өтіп кетеді.
  • Ауыр салмақ үшін орындықтан арқаны көтеріп имеу — жұмыс кеуде мен омыртқаға ауысады.
  • Бекітілген жолдағы жүктеме бос салмақпен итеруге толық ауысады деп ойлау — ол тек ішінара ауысады.

Пайдасы

  • Бекітілген гриф жолы тепе-теңдікке талапты азайтады, сондықтан жаңадан бастаушы сақтандырушысыз итере алады.
  • Арқаға тірекпен отырғанда аяқ күші мен дене тербелісі қозғалыстан алынып тасталады.
  • Салмақты шағын қадаммен қосу оңай, сондықтан прогрессияны жоспарлау жеңіл.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Тік орындықты Смит машинасына қойып, грифті шамамен көз деңгейіне қойсаңыз, бағыттауыштарда бастан жоғары итеру шығады. Арқаңызды тіректе тегіс қойып отырасыз, грифті иық енінен сәл кеңірек ұстап, босатып, қолдар түзелгенше итересіз, содан кейін шынтақтарда шамамен тоқсан градусқа дейін түсіресіз. Бекітілген траектория тұрақтандыру талабын азайтады, сондықтан сақтандырушысыз жүктеме беріп, жаттығуды бастаушы деңгейінде ұстауға болады. Отырып орындау гантельмен итерудегі қалыпқа тікелей ауысады: арқа орындықта, аяқ еденде, жауырындар төмен әрі артқа. Бұл — бастаушыларға және сақтандырушысыз жаттығатындарға арналған бастан жоғары итерудің тренажердегі деңгейі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру