KZ
Бастау

Көлбеу орындықта етпетінен жатып гантель итеру

Көлбеу орындықта етпетінен жатып, кеудеге тіреліп орындалатын гантель итеру: екі қол алға жазылып, кері қайтады.

Қалай орындау керек

  1. Көлбеу орындық орнатып, кеудеңіз бен ішіңіз тіреуге тиетіндей етіп етпетінен жатыңыз, табандарыңыз артта еденде тұрсын.
  2. Әр қолыңызға бір гантельден жоғарыдан ұстап алыңыз, шынтақтар қабырға жанында бүгулі, гантельдер кеуденің жоғарғы деңгейінде.
  3. Басыңызды, денеңізді, жамбасыңызды және аяқтарыңызды орындыққа тигізіп, қимылсыз ұстаңыз.
  4. Иықты құлаққа көтермей, шынтақтарды жазып, екі гантельді алға және жоғары итеріңіз.
  5. Шынтақтарды қатты қатырмай тоқтап, гантельдерді кеуденің жоғарғы жағына қайта түсіріңіз.
  6. Тек қолдар мен гантельдерді қозғалтып, қайталауларды бірқалыпты жасаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Кеуде мен іш орындықта; алға және жоғары итеріңіз, иық құлаққа жақындамасын.

Жиі қателер

  • Шалқасынан аунап кету — жаттығу кәдімгі көлбеу орындықта итеруге айналады.
  • Дененің тіреуден көтерілуі немесе табандардың еденнен ажырауы.
  • Шынтақтарды кең жайып, иықтарды құлаққа көтеру.
  • Гантельдерді алға күрт итеріп, шынтақты қатты қатыру және қайтарғанда бақылауды жоғалту.

Пайдасы

  • Иықтар мен шынтақтар салмақты бағыттап тұрғанда орындық денені ұстап тұрады.
  • Бөлек гантельдер әр қолға өз жүктемесін өзі басқаруға мүмкіндік береді.
  • Иық жаттығуларына етпетінен жатып итеру нұсқасын қосады.

Жаттығу туралы

Бұл жаттығу көлбеу орындықта етпетінен жатып орындалады. Дене орындыққа сүйенеді, табандар еденде, ал жаттығушы екі гантельді кеуденің жоғарғы бөлігінің жанындағы бүгілген шынтақтардан бастың алдындағы жазылған қалыпқа дейін жылжытады. Содан кейін денесі орындыққа жабысып тұрғанда, қолдар сол жолмен қайтады. Қозғалыс иық бақылауын шынтақты жазумен ұштастырады, итеруге трицепс көмектеседі. Гантельдер әр қолға өз салмағын өзі көтеруге мүмкіндік береді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру