KZ
Бастау

Кубалық итеру

Бір қайталауда иыққа тарту, сыртқа бұру және бастан жоғары итеруді біріктіретін үш фазалы гантель жаттығуы.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолға бір жеңіл гантельден алып, алақандар жамбасқа қарап тік тұрыңыз.
  2. Жауырындарды төмен және артқа түсіріп, денені қатайтыңыз.
  3. Шынтақтар иық деңгейіне көтерілгенше гантельдерді дене бойымен жоғары тартыңыз.
  4. Шынтақтарды сол биіктікте ұстап, білектерді жоғары және артқа «қақпа» қалпына бұрыңыз.
  5. Қол дерлік түзелгенше гантельдерді бастан жоғары итеріңіз.
  6. Үш фазаны кері ретпен өтіп, бақылаумен бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Бұру кезінде шынтақты түсірмеңіз; жеңіл гантель, фазаларды асықпай орындаңыз.

Жиі қателер

  • Салмақты иыққа итерудегідей алу — бұру фазасын бақылау мүмкін болмай қалады.
  • Бұру кезінде шынтақтардың түсіп кетуі — жаттығу жасалатын сыртқа бұру жоғалады.
  • Итеруді аяқтау үшін белді қайыру — бастан жоғары қозғалғыштықтың шектеулі екенін жасырады.
  • Тізбекті асығыс орындау — үш фаза бірігіп, манжетаның жұмысы толық жоғалады.

Пайдасы

  • Көптеген итеру жаттығулары жетпейтін, бастан жоғары бұрылған қалыпта айналдырғыш манжетаны жүктейді.
  • Бір қайталауда қозғалғыштық пен күш жұмысын біріктіріп, жылыну уақытын үнемдейді.
  • Ауыр итеруге көшпес бұрын иық қозғалғыштығының шектеулерін ерте анықтайды.

Жаттығу туралы

Кубалық итеру үш қозғалысты тізбектейді. Жеңіл гантельдерді дене бойымен жоғары тартады, содан кейін білектерді жоғары және артқа «қақпа» қалпына бұрады, ал итеру бастан жоғарыда аяқталады. Жаттығудың басты мәні — бұру фазасы: ол көптеген итеру жаттығулары жете бермейтін қалыпта айналдырғыш манжетаның сыртқа бұрушы бұлшықеттерін жүктейді, сондықтан әдетте жеңіл салмақпен орындалады. Тартуды да, итеруді де дельта мен трапеция орындайды, ал қолды түзетуді трицепс аяқтайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру