RU
Начать

Кубинский жим

Трёхфазное упражнение с гантелями: тяга к подбородку, внешняя ротация и жим над головой в одном повторе.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, взяв по лёгкой гантели в каждую руку, ладони обращены к бёдрам.
  2. Опустите лопатки вниз и назад, напрягите корпус.
  3. Тяните гантели вверх вдоль тела, пока локти не поднимутся до уровня плеч.
  4. Удерживая локти на этой высоте, поверните предплечья вверх и назад в положение «ворота».
  5. Выжмите гантели над головой почти до полного выпрямления рук.
  6. Пройдите три фазы в обратном порядке и под контролем вернитесь в исходное положение.

Главное в технике

Локти не опускай на ротации; лёгкие гантели, три фазы без спешки.

Частые ошибки

  • Работа с весом, как в жиме на плечи, — фазу ротации невозможно контролировать.
  • Опускание локтей во время ротации, из-за чего пропадает внешняя ротация, ради которой упражнение и делают.
  • Прогиб в пояснице в конце жима, скрывающий ограниченную подвижность плеч над головой.
  • Спешка в переходах: три фазы сливаются, и работа манжеты полностью теряется.

Чем полезно

  • Нагружает вращательную манжету в положении ротации над головой, которого не достигает большинство жимов.
  • Сочетает подвижность и силовую работу в одном повторе, что экономит время разминки.
  • Рано выявляет ограничения подвижности плеч — до того, как вы возьмёте тяжёлый жим.

Об упражнении

Кубинский жим объединяет три движения. Лёгкие гантели тянут вверх вдоль тела, как в тяге к подбородку, затем предплечья поворачиваются вверх и назад в положение «ворота», и жим завершается над головой. Главное здесь — фаза ротации: она нагружает внешние ротаторы вращательной манжеты в положении, до которого не доходит большинство жимов, поэтому работают с небольшим весом. Дельты и трапеции выполняют тягу и жим, а трицепс завершает выпрямление рук.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю