Жим гантелей над головой сидя
Сидячий жим гантелей, тренирующий передние и средние дельты с поддержкой трицепса — сидячий ответ на стоячий жим над головой.
Как выполнять
- Сядьте на скамью со спинкой, держа гантель в каждой руке на бёдрах.
- Закиньте гантели на высоту плеч, ладони обращены вперёд, локти согнуты примерно на 90 градусов.
- Напрягите кор, поставьте стопы на пол и плотно прижмите спину к спинке скамьи.
- Выжмите обе гантели вверх и слегка внутрь, пока руки не достигнут почти полного выпрямления, а гантели почти не коснутся друг друга.
- Опустите гантели под контролем в исходное положение, локти движутся вниз вдоль рёбер.
- Сделайте короткую паузу внизу, восстановите дыхание и повторите на заданное число повторений.
Главное в технике
Спина прижата к спинке, поясница не отрывается; локти опускай вдоль рёбер.
Частые ошибки
- ✕ Прогиб поясницы с отрывом от скамьи, чтобы выжать больший вес, что нагружает позвоночник вместо плеч.
- ✕ Разведение локтей прямо в стороны, что перегружает передние дельты и укорачивает жим.
- ✕ Сокращение амплитуды остановкой значительно ниже выпрямления, из-за чего теряется верхняя часть движения.
- ✕ Стук гантелей друг о друга наверху, что встряхивает запястья и теряет жимовое напряжение.
Чем полезно
- ✓ Прокачивает размер передних и средних дельт с поддержкой трицепса.
- ✓ Тренирует вертикальный жимовой паттерн без нагрузки на поясницу.
- ✓ Улучшает силу жима над головой для спорта и тяжёлой атлетики.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Жим гантелей над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом
- Жим гирь над головой сидя
- Жим гантели над головой одной рукой стоя
- Жим гантелей над головой стоя попеременно
- Жим гантелей над головой стоя
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя
- Жим Арнольда
- Армейский жим штанги сидя
-
Ступень 3
Об упражнении
Сидячий жим гантелей над головой — самый доступный вариант вертикального жимового паттерна. Сидение на скамье со спинкой убирает поясницу из работы, так что можно сосредоточиться на жиме двух гантелей над головой и нагрузке передних и средних дельт с помощью трицепса на выпрямлении. Этот жим на плечи большинство новичков и атлетов среднего уровня выполняют дома или в гостиничном зале. Он подходит для дня жима и начальных программ на плечи, где жим штанги был бы избыточен. Он также хорошо сочетается с подъёмами в стороны и разведениями на задние дельты в любой день, ориентированный на плечи.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Махи гантелями в стороны и перед собой -
Средний Жим гантелей лёжа на животе на наклонной скамье -
Средний Кубинский жим -
Средний Швунг жимовой с гантелями -
Продвинутый Взятие на грудь и жим гантели одной рукой -
Новичок Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье -
Новичок Махи гантелями в стороны сидя с опорой для спины -
Новичок Жим штанги в лэндмайне стоя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.