RU
Начать

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье

Фронтальный подъём, выполняемый лицом вниз на наклонной скамье — изолирует передние плечи через более полную амплитуду, чем версия стоя.

Как выполнять

  1. Установите скамью примерно под углом 45 градусов и лягте на неё лицом вниз с гантелью в каждой руке.
  2. Дайте рукам свисать прямо к полу, ладони обращены друг к другу, с лёгким сгибом в локтях.
  3. Напрягите кор, упритесь носками в пол и отведите лопатки назад и вниз.
  4. Поднимите обе гантели вперёд контролируемой дугой, пока руки не достигнут примерно уровня плеч.
  5. Сделайте короткую паузу наверху с задействованными передними дельтами и запястьями на линии с предплечьями.
  6. Опустите гантели под контролем за 2-3 секунды обратно в висячее исходное положение.

Главное в технике

Лопатки назад и вниз, руки дугой до уровня плеч; не бросай гантели вниз.

Частые ошибки

  • Подъём гантелей слишком высоко и подключение трапеций к работе.
  • Сгибание и выпрямление локтей в середине повторения, что подключает бицепс к работе.
  • Спешка в негативе и сбрасывание гантелей обратно в начало, упуская большую часть напряжения мышц.
  • Слишком большой вес, что вынуждает раскачку и убирает изоляцию, которую призвана обеспечивать скамья.

Чем полезно

  • Изолирует передние плечи через более полную амплитуду, чем подъёмы стоя.
  • Убирает инерцию и раскачку корпусом за счёт упора грудью.
  • Развивает видимый объём передних дельт для эстетической линии плеч.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Подъём перед собой»

Об упражнении

Фронтальный подъём гантелей на наклонной скамье — это фронтальный подъём, выполняемый лёжа грудью вниз на наклонной скамье, с руками, свисающими прямо к полу. Скамья убирает инерцию из упражнения и позволяет передним плечам работать через более длинную амплитуду, чем фронтальный подъём стоя, что делает его более сильной изоляцией именно для передней дельты. Это специализированное вспомогательное упражнение для любой программы гипертрофии плеч. Оно подходит для дня жима, дня плеч и тренировок, нацеленных на развитие передней дельты. Положение с упором грудью также делает его отличным выбором для тех, кто склонен раскачивать подъёмы стоя — скамья автоматически обеспечивает строгую технику.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю