Подъём гантелей перед собой
Подъём гантелей стоя до уровня плеч, который изолирует передние дельты чистой, контролируемой дугой.
Как выполнять
- Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке на передней части бёдер, ладони обращены назад.
- Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите кор и отведите плечи вниз и назад.
- Поднимите одну или обе гантели прямо вперёд с лёгким сгибом в локтях.
- Остановите подъём, когда гантели достигнут уровня плеч и руки станут примерно параллельны полу.
- Сделайте паузу наверху с гантелями на одном уровне, удерживая напряжение в передних дельтах.
- Медленно опустите гантели обратно к бёдрам за 2-3 секунды, затем повторите.
Главное в технике
Плечи вниз, корпус неподвижен; поднимай до уровня плеч, не выше.
Частые ошибки
- ✕ Раскачивание корпуса назад, чтобы забросить гантели вверх, что крадёт работу у передних дельт.
- ✕ Подъём выше уровня плеч в верхние трапеции, что убирает фокус с передних дельт.
- ✕ Сильное сгибание локтей в середине повторения, превращающее упражнение в гибрид подъёма и жима.
- ✕ Слишком большой вес и пожимание плечами наверху вместо удержания их прижатыми вниз.
Чем полезно
- ✓ Изолирует передние плечи для точечной работы на гипертрофию.
- ✓ Добавляет детализирующий объём, который жимы часто упускают.
- ✓ Тренирует чистый паттерн сгибания плеча без раскачки корпусом.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Подъём гантелей перед собой
- Подъём перед собой на блоке
- Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье
- Подъём гири перед собой
- Подъём диска перед собой
-
Ступень 2
Об упражнении
Фронтальный подъём гантелей — это односуставное упражнение для плеч, которое поднимает гантель прямо вверх перед телом до уровня плеч. С почти прямыми локтями передние дельты выполняют почти всю работу, делая его одним из самых чистых способов добавить детализирующий объём передней части плеч. Оно подходит для дня плеч, вспомогательной работы дня жима и детализации плеч, когда одни лишь жимы не дают желаемой формы. Это стандартный вариант изоляции плеч в любой программе гипертрофии.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Жим гантелей над головой сидя -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя нейтральным хватом -
Новичок Махи гантелями в стороны и перед собой -
Новичок Жим гантели над головой одной рукой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой стоя попеременно -
Новичок Жим гантелей над головой стоя -
Новичок Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя -
Средний Жим Арнольда
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.