Подъём диска перед собой
Фронтальный подъём одного диска, удерживаемого по бокам «на три и девять часов», до уровня плеч.
Как выполнять
- Возьмите диск за боковые края, «на три и девять часов», ладони смотрят друг на друга.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза, плечи отведены назад.
- Держите диск в нескольких сантиметрах перед бёдрами, не касаясь их.
- Напрягите пресс и слегка согните локти.
- Поднимите диск перед собой чуть выше параллели с полом и задержитесь.
- Медленно опустите в исходное положение, не опирая диск на тело.
Главное в технике
Не подбрасывай диск тазом — поднимай ровно, до уровня глаз.
Частые ошибки
- ✕ Подбрасывание диска тазом — передняя дельта выключается из работы.
- ✕ Касание диском бёдер между повторами — внизу плечо разгружается.
- ✕ Хват слишком низко: диск заваливается от запястий, и подход заканчивается из-за хвата.
- ✕ Выполнение только вместе с тяжёлыми жимами — это добавляет объём и без того загруженной передней дельте.
Чем полезно
- ✓ Нужен всего один диск — удобно для переполненных или бедно оснащённых залов.
- ✓ Нейтральный хват двумя руками сохраняет запястья в удобном положении.
- ✓ Строгая работа на один сустав позволяет легко считать объём для передней дельты.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь -
Ступень 2
Об упражнении
В этом упражнении вместо двух гантелей используется один диск: его удерживают за боковые края «на три и девять часов», ладонями друг к другу. Встаньте прямо, держите диск в нескольких сантиметрах от бёдер, поднимите его перед собой чуть выше параллели с полом и медленно опустите. Это изолирующее упражнение на плечи, простое для новичков, но требующее строгой техники, потому что инерция — лёгкий путь. Движение — обычное сгибание в плечевом суставе при напряжённом прессе.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.