Дискіні алға көтеру
Бір дискіні «үш және тоғыз сағат» ұстамымен ұстап, иық деңгейіне дейін алға көтеру.
Қалай орындау керек
- Дискіні «үш және тоғыз сағат» орнынан, алақандар бір-біріне қарайтындай ұстаңыз.
- Аяқты жамбас енінде қойып, иықты артқа тартып тік тұрыңыз.
- Дискіні жамбасқа тигізбей, оның алдында бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз.
- Престі қатайтып, шынтақты аздап бүгіңіз.
- Дискіні алдыңызға еденге параллельден сәл жоғары көтеріп, кідіріңіз.
- Дискіні денеге тигізбей, баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Дискіні жамбаспен лақтырмаңыз — көз деңгейіне дейін біркелкі көтеріңіз.
Жиі қателер
- ✕ Дискіні жамбаспен лақтыру — алдыңғы дельта жұмыстан шығады.
- ✕ Қайталаулар арасында дискінің санға тиюі — төменде иық жүктемесі түседі.
- ✕ Дискіні тым төмен ұстау — ол қол басынан ауытқып, тәсіл ұстамнан бұрын аяқталады.
- ✕ Жаттығуды тек ауыр итерумен бірге орындау — әлдеқашан жүктелген алдыңғы дельтаға көлем қосады.
Пайдасы
- ✓ Бір диск жеткілікті — бос емес немесе жабдығы аз залдарға ыңғайлы.
- ✓ Екі қолмен бейтарап ұстам қол басын ыңғайлы қалыпта ұстайды.
- ✓ Бір буынның қатаң жұмысы бағдарламада алдыңғы дельта көлемін санауды жеңілдетеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың -
2-саты
Жаттығу туралы
Бұл жаттығуда екі гантельдің орнына бір диск қолданылады: оны «үш және тоғыз сағат» орнынан, алақандар бір-біріне қарай ұстайды. Тік тұрып, дискіні жамбастан бірнеше сантиметр қашықтықта ұстаңыз да, оны алдыңызға еденге параллельден сәл жоғары көтеріп, баяу түсіріңіз. Бұл иыққа арналған оқшаулағыш жаттығу, жаңадан бастаушыларға жеңіл, бірақ қатаң техниканы талап етеді, себебі инерцияға сүйену оңай жол. Қозғалыс — пресс қатайған күйде иық буынындағы қарапайым бүгу.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.