KZ
Бастау

Блокта қолды алға көтеру

Трос аяқтың арасынан өтетін екі қолмен алға көтеру: алдыңғы дельта ең төменнен бастап жүктеледі.

Қалай орындау керек

  1. Төменгі блокты ең төменгі қалыпқа орнатып, түзу тұтқа немесе арқан бекітіңіз.
  2. Стекке арқаңызбен тұрыңыз, трос аяқтың арасынан өтсін, аяқтар иық енінде.
  3. Тұтқаны екі қолмен жоғарыдан ұстап, жамбасқа жақын ұстаңыз.
  4. Престі қатайтып, шынтақтарды сәл бүгіп, екі қолды дәл алға көтеріңіз.
  5. Қолдар иық деңгейіне жеткенде тоқтап, қысқа кідіріңіз.
  6. Тұтқаны бақылаумен жамбасқа қарай түсіріп, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа шалқаймаңыз — қолды дене емес, иықпен көтеріңіз.

Жиі қателер

  • Қайталауды бастау үшін артқа шалқаю: алдыңғы дельта емес, дене жұмыс істейді.
  • Қолды иық деңгейінен әлдеқайда жоғары көтеру — жұмыс трапецияға ауысады.
  • Жоғарыда секіріп, стекті тастау: блок қажет болатын тұрақты кернеу жоғалады.
  • Ауыр итерулерден кейін орындау: бұрыннан жүктелген алдыңғы дельтаға одан да көп көлем түседі.

Пайдасы

  • Блок гантель босайтын төменгі нүктеде алдыңғы дельтадағы кернеуді ұстайды.
  • Бастан жоғары итеруді көбейтпей иыққа көлем қосатын оқшау қозғалыс.
  • Тартудың бекітілген сызығы қайталауды бағдарлама бойынша стандарттауды жеңілдетеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Алға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Блоктағы алға көтеру — гантельдің орнына төменгі блоктан жасалатын алға көтеру. Стекке арқаңызбен тұрасыз, трос аяқтың арасынан өтеді, тұтқаны екі қолмен жоғарыдан ұстап, түзу қолдарды алға иық деңгейіне дейін көтересіз. Нысана бұлшықеттер — алдыңғы дельта, трапеция мен арқаның жоғарғы бөлігі көмектеседі, ал трос бүкіл ауқым бойы кернеуді тұрақты ұстайды және гантельдей төменде босамайды. Иықты бүгу жолы қарапайым, сондықтан жаттығу бастаушыларға жарайды. Бұл — алға көтерудің тұрақты кернеулі нұсқасы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру