KZ
Бастау

Көлбеу орындықта гантельді алға көтеру

Көлбеу орындықта етпетіңізден жатып орындалатын алға көтеру — алдыңғы иықтарды тұрып жасалатын нұсқаға қарағанда толығырақ амплитудада оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Орындықты шамамен 45 градусқа орнатып, әр қолыңызға бір-бір гантель алып, оған етпетіңізден жатыңыз.
  2. Қолдарыңызды еденге қарай тіке салбыратыңыз, алақандар бір-біріне қарап, шынтақтар сәл бүгулі тұрсын.
  3. Іш бұлшықеттерін қатайтып, аяқ ұштарыңызбен еденге тіреліп, жауырындарыңызды артқа және төмен тартыңыз.
  4. Қолдарыңыз шамамен иық деңгейіне жеткенше екі гантельді де бақыланатын доғамен алға көтеріңіз.
  5. Жоғарыда алдыңғы дельталарды қосулы ұстап, білезіктеріңізді білекпен бір сызықта сақтап, сәл кідіріңіз.
  6. Гантельдерді 2-3 секунд ішінде бақылаумен салбырап тұрған бастапқы қалыпқа қайта түсіріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жауырын артқа және төмен, қолды иық деңгейіне дейін доғамен көтеріңіз; гантельді тастамаңыз.

Жиі қателер

  • Гантельдерді тым жоғары көтеріп, трапеция бұлшықеттерін жұмысқа қосу.
  • Қайталаудың ортасында шынтақты бүгіп-жазу — бұл бицепсті жұмысқа тартады.
  • Теріс фазада асығып, гантельдерді бастапқы қалыпқа тастап жіберу — бұлшықет кернеуінің басым бөлігі жоғалады.
  • Тым ауыр салмақ алу — бұл тербелуге мәжбүрлеп, орындық беруге тиіс оқшаулауды жояды.

Пайдасы

  • Алдыңғы иықтарды тұрып көтеруге қарағанда толығырақ амплитудада оқшаулайды.
  • Кеудемен тірелудің арқасында инерция мен дененің тербелуін болдырмайды.
  • Иықтың эстетикалық сызығы үшін алдыңғы дельтаның көрінетін көлемін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Алға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Көлбеу орындықта гантельді алға көтеру — көлбеу орындыққа кеудемен етпетінен жатып, қолдар еденге қарай тіке салбырап тұрған қалыпта орындалатын алға көтеру. Орындық жаттығудан инерцияны алып тастайды және алдыңғы иықтарға тұрып алға көтеруге қарағанда ұзынырақ амплитудада жұмыс істеуге мүмкіндік береді, сондықтан ол дәл алдыңғы дельтаны күштірек оқшаулайды. Бұл — иық гипертрофиясына арналған кез келген бағдарламаға лайық мамандандырылған қосалқы жаттығу. Ол итеру күніне, иық күніне және алдыңғы дельтаны дамытуға бағытталған бағдарламаларға сай келеді. Кеудемен тіреліп жасалатындықтан, тұрып көтергенде денесін тербететіндер үшін де тамаша таңдау — орындық қатаң техниканы өзі-ақ қамтамасыз етеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру