KZ
Бастау

Гирді алға көтеру

Гиряны алдыңызға бақылаумен көтеру — иық күнінің көмекші блоктарына арналған алдыңғы дельтаны тікелей оқшаулау.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, табандарыңызды жамбас енімен қойып, гиряны екі қолмен мүйізінен ұстаңыз.
  2. Гиряны сандардың алдында салбыратыңыз, қолдар түзу, иықтар төмен және артқа тартылған.
  3. Қайталау кезінде дене тербелмеуі немесе иілмеуі үшін корды қатайтып, денені бекітіңіз.
  4. Гиряны тура алдыңызға көтеріңіз, тек иықтың алдыңғы бөлігімен көтеріңіз.
  5. Гиря шамамен көз деңгейіне жеткенде тоқтаңыз, қолдар түзу, шынтақтар сәл бос.
  6. Гиряны 2–3 секунд ішінде бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз, содан кейін келесі қайталауды бастаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьді тұтқасынан ұстаңыз, қол түзу; иықпен көз деңгейіне дейін көтеріңіз, тербелмеңіз.

Жиі қателер

  • Қайталауды бастау үшін денені тербету — бұл алдыңғы дельта күшінің орнына инерцияны пайдаланады.
  • Гиряны басынан тым жоғары көтеру — бұл жұмысты алдыңғы дельтадан трапецияға ауыстырады.
  • Қайталау ортасында шынтақтарды бүгу — бұл көтеруді жартылай бүгуге айналдырып, иықты оқшаулауды азайтады.
  • Көтеруге көмектесу үшін белді иу — бұл омыртқаға салмақ түсіріп, керілуді жоғалтады.

Пайдасы

  • Иық пішіні мен жиму күші үшін алдыңғы дельталарды тікелей дамытады.
  • Тербелмей, иықтың бақыланған механикасын бекітеді.
  • Орталықтағы жүктеме астында иықтың тұрақтылығы мен керілуін жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Алға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гиряны алдыға көтеру — диск немесе гантельдің орнына гирямен орындалатын иыққа арналған классикалық оқшаулау жаттығуы. Гиряны екі қолмен «мүйізінен» ұстап, оны тек алдыңғы дельталардың күшімен сандардан шамамен көз деңгейіне дейін көтересіз. Гиряның пішіні жүктемені орталық сызыққа жақын ұстап, тербелмей таза әрі бақыланған көтеруге мәжбүрлейді. Жаттығу иық күніндегі көмекші жаттығу ретінде және иық күшін дамытып жүрген жаңадан бастаушыларға жақсы сай келеді. Бұл алдыға көтеруді меңгерудің ыңғайлы жолы, өйткені екі қолмен ұстау алдаудың көп мүмкіндігін жояды. Дельталарды толық оқшаулау үшін оны бүйірге көтерулермен және артқы дельта жаттығуларымен бірге орындайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру