KZ
Бастау

Гантельді алға көтеру

Тұрып гантельді иық деңгейіне көтеру: таза, бақыланатын доғамен алдыңғы дельталарды оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолдағы гантельді санның алдында ұстап, алақандарды артқа қаратып, тік тұрыңыз.
  2. Аяқтарды иық енінде қойып, корды қатайтып, иықтарды төмен және артқа түсіріңіз.
  3. Шынтақтарды сәл бүгіп, бір немесе екі гантельді тура алға көтеріңіз.
  4. Гантельдер иық деңгейіне жетіп, қолдар еденге шамамен параллель болғанда көтеруді тоқтатыңыз.
  5. Жоғарыда гантельдерді бір деңгейде ұстап, алдыңғы дельталардағы керілуді сақтап кідіріңіз.
  6. Гантельдерді 2–3 секунд ішінде баяу санға қайта түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Иық төмен, дене қозғалмасын; иық деңгейіне дейін көтеріңіз, одан жоғары емес.

Жиі қателер

  • Гантельдерді жоғары лақтыру үшін денені артқа тербету — жұмысты алдыңғы дельталардан тартып алады.
  • Иық деңгейінен жоғары, трапецияның жоғарғы бөлігіне дейін көтеру — алдыңғы дельталардан екпінді алып тастайды.
  • Қайталау ортасында шынтақтарды қатты бүгу — жаттығу көтеру мен итерудің қоспасына айналады.
  • Тым ауыр салмақ алып, иықтарды төмен басып ұстаудың орнына жоғарыда оларды көтеру.

Пайдасы

  • Нақты бағытталған гипертрофия жұмысы үшін иықтың алдыңғы бөлігін оқшаулайды.
  • Итеру жаттығулары жиі жете алмайтын нақыштау көлемін қосады.
  • Денені тербетпей иықты бүгудің таза қимылын жаттықтырады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
«Алға көтеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельді алдыға көтеру — гантельді дененің алдынан тура иық деңгейіне дейін көтеретін иыққа арналған бір буынды жаттығу. Шынтақтар түзу дерлік болғанда, жұмыстың барлығын дерлік алдыңғы дельталар атқарады, бұл иықтың алдыңғы бөлігіне нақыштау көлемін қосудың ең таза тәсілдерінің бірі. Ол иық күні блоктарына, итеру күнінің көмекші жұмысына және тек итеру жаттығуларымен қалаған пішінді жасау мүмкін болмағанда иықты нақыштауға сәйкес келеді. Бұл кез келген гипертрофия бағдарламасындағы иықты оқшаулаудың стандартты нұсқасы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру