KZ
Бастау

Отырып гирлерді бастан жоғары итеру

Отырып екі гирямен қатаң жиму — аяқтың көмегінсіз иық пен трицепсті оқшаулайды.

Қалай орындау керек

  1. Арқалығы бар орындыққа отырып, әр қолда бір гиряны иық тұсындағы қалыпта ұстаңыз.
  2. Табандарды еденге толық қойып, корды қатайтыңыз, денені орнында бекітіңіз.
  3. Қолдар толық түзелгенше екі гиряны да тура бастан жоғары жимаңыз.
  4. Білезіктер шынтақтың үстінде, гирялар білектің сыртқы бетінде тұрған қалыпта аяқтаңыз.
  5. Гиряларды иық тұсына баяу түсіріңіз, шынтақтар екі жаққа емес, алға қарай қозғалсын.
  6. Төменгі нүктеде қысқа кідіріп, керілуді қалпына келтіріп, келесі қайталау үшін қайта жимаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Білезік шынтақ үстінде; белді майыстырмаңыз, гирьді иықтан серпімен көтермеңіз.

Жиі қателер

  • Корды қатайтып тік отырудың орнына жимуға күш алу үшін белді иу.
  • Бекіту кезінде білезіктерді артқа бүгу — бұл буынды жүктейді.
  • Гиряларды тура иықтың үстіне емес, бастың алдына қарай жиму.
  • Төменгі нүктеде бақылаумен кідірудің орнына гиряларды иықтан серпілту.

Пайдасы

  • Аяқтың көмегінсіз иық пен трицепстің қатаң күшін дамытады.
  • Бастан жоғары ұзақ жүктемелі амплитуда арқылы иық көлемін дамытады.
  • Белді қорғайтын тік жиму траекториясын бекітеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Отырып гиряны бастан жоғары жиму — әр қолда бір гирямен орындықта отырып орындалатын бастан жоғары қатаң жиму. Отырған қалып аяқ пен белді қозғалыстан шығарып, жұмысты иық пен трицепске жүктейді. Гирялар білекке жапсарлас иық тұсында тұрады, бұл білезіктерді бейтарап, шынтақтарды денеге тығыз ұстайды. Бұл мақсаты қатаң жиму болатын иыққа бағытталған кез келген жаттығу блогы үшін таза таңдау. Жаттығу гипертрофияға, иық күшін дамытып жүрген жаңадан бастаушыларға және отырған қалып тұрып жимуды әлі тұрақтандыра алмайтындарға көмектесетін оңалтуға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру