RU
Начать

Подъём перед собой на блоке

Подъём обеих рук перед собой с тросом между ногами: передняя дельта нагружена с самого низа.

Как выполнять

  1. Установите нижний блок в самое низкое положение и закрепите прямую рукоять или канат.
  2. Встаньте спиной к стеку, трос проходит между ногами, ноги на ширине плеч.
  3. Возьмитесь за рукоять обеими руками хватом сверху и держите её у бёдер.
  4. Напрягите пресс и поднимите обе руки прямо перед собой, слегка согнув локти.
  5. Остановитесь, когда кисти достигнут уровня плеч, и ненадолго задержитесь.
  6. Под контролем опустите рукоять к бёдрам и повторите.

Главное в технике

Не откидывайся назад — поднимай руку плечом, а не корпусом.

Частые ошибки

  • Откидывание назад для начала повтора: работает корпус, а не передняя дельта.
  • Подъём рук значительно выше плеч — работа переходит к трапециям.
  • Подскок вверху и сброс стека, из-за чего теряется постоянное натяжение, ради которого нужен блок.
  • Выполнение после тяжёлых жимов: на уже нагруженную переднюю дельту ложится ещё больше объёма.

Чем полезно

  • Блок удерживает нагрузку на передней дельте внизу, где гантели ослабевают.
  • Изолированное движение, которое добавляет объём на плечи без лишних жимов над головой.
  • Фиксированная линия тяги упрощает стандартизацию повторов в программе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Подъём перед собой»

Об упражнении

Фронтальный подъём на блоке — это подъём рук перед собой, но с нижнего блока вместо гантели. Вы стоите спиной к стеку, трос проходит между ногами, берёте рукоять обеими руками хватом сверху и поднимаете прямые руки перед собой до уровня плеч. Целевые мышцы — передние дельты, трапеции и верх спины помогают, а трос держит постоянное напряжение по всей амплитуде и не ослабляет его внизу, как гантель. Траектория сгибания в плече проста, поэтому упражнение подходит новичкам. Это вариант фронтального подъёма с постоянным натяжением.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю