RU
Начать

Махи гантелями в стороны и перед собой

Стоя разведите две гантели в стороны, а затем проведите их вперёд на уровне плеч.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках перед бёдрами, ладони обращены внутрь.
  2. Напрягите корпус и слегка согните локти.
  3. Поднимите обе гантели в стороны, пока руки выше локтей не станут примерно параллельны полу.
  4. На той же высоте проведите гантели вперёд, пока они не сойдутся перед грудью.
  5. Подконтрольно опустите их к бёдрам.
  6. Повторяйте, не поднимая трапеции и не раскачивая корпус.

Главное в технике

Без раскачки корпусом — гантели поднимают дельты, не инерция.

Частые ошибки

  • Раскачивание корпусом, чтобы забросить гантели, вместо подъёма за счёт дельт.
  • Подъём трапеций — мах превращается в тягу к подбородку.
  • Подъём гантелей выше уровня плеч — нагрузка уходит на шею.
  • Слишком быстрый переход из стороны вперёд — локти выпрямляются и блокируются.

Чем полезно

  • Нагружает боковую и переднюю части дельты за один контролируемый повтор.
  • Дольше держит мышцу под напряжением, чем мах в одной плоскости.
  • Хватит пары лёгких гантелей, поэтому подходит для дома.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
Вся прогрессия «Махи в стороны»

Об упражнении

Это одно непрерывное изолирующее упражнение на плечи: мах в стороны до уровня плеч, затем проведение обеих гантелей перед телом, после чего они опускаются. Подъём в стороны нагружает среднюю дельту; переход в подъём перед собой смещает работу на переднюю дельту, и гантели при этом не опускаются. Останавливайтесь на уровне плеч в обоих направлениях. Раскачивание корпусом или подъём трапеций только снимают нагрузку с дельт.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю