RU
Начать

Программа на массу в зале на 4 дня для новичка

Неделя для новичка в зале с целью набрать мышцы: 4 тренировки по 60 минут (пн — верх тела, вт — низ тела, чт — верх тела, пт — низ тела).

Цель
Масса
Дней в неделю
4 дня
Минут на тренировку
60 минут
Сплит
Верх / низ
Уровень
Новичок
Где
Зал

Понедельник — верх тела

≈ 61 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Гало с гантелью

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Отжимания широкой постановкой рук

    3 × 8 отдых 90 с RPE 7

  2. Высокая тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Отжимания

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Тяга сверху широким хватом в рычажном тренажёре

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  5. Раздельная тяга в тренажёре Hammer Strength

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Подсобные упражнения

  1. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

  2. Молотковые сгибания с гантелями попеременно

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

  3. Французский жим лёжа с EZ-грифом

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8

  4. Контролируемая пронация и супинация предплечья

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка плеча поперёк тела

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка трицепса над головой

    2 × 15 с отдых 15 с

Вторник — низ тела

≈ 51 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Из наклона в глубокий присед

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим ногами в тренажёре

    3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7

  2. Выпады со штангой

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Фронтальный присед

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Нордические сгибания

    6 × 12 отдых 60 с

Подсобные упражнения

  1. Подъём на носки сидя в тренажёре

    6 × 12 отдых 60 с RPE 8

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Поза голубя

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка ягодиц «четвёрка» лёжа

    2 × 15 с отдых 15 с

Четверг — верх тела

≈ 58 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Кошка-корова

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Вращения руками

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Наклон таза сидя (вперёд и назад)

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Грудные ротации с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Жим от груди в тренажёре

    3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7

  2. Т-образная тяга с упором грудью

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Жим Арнольда

    4 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Тяга верхнего блока одной рукой

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Подсобные упражнения

  1. Сведение рук на блоке

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

  2. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

  3. Махи гантелями в стороны и перед собой

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8

  4. Сгибание рук «паук» на наклонной скамье

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка груди в дверном проёме

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка плеча поперёк тела

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка широчайших с захватом сверху

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка плеча и груди у стены стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

Пятница — низ тела

≈ 57 мин
Разминка 4 упражнения
  1. Переходы 90/90 для бёдер

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Круговые движения тазом

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Махи ногой вперёд-назад

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Раскачивание в выпаде на колене для сгибателей бедра

    2 × 15 с отдых 15 с

Основная часть

  1. Трастер со штангой

    3 × 8 отдых 2,5 мин RPE 7

  2. Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  3. Сплит-присед со штангой

    2 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

  4. Сисси-присед

    3 × 10 отдых 90 с RPE 7,5

Подсобные упражнения

  1. Отведение бедра с собственным весом

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

  2. Сгибание ног сидя в тренажёре

    3 × 12 отдых 60 с RPE 8

  3. Силовое взятие на грудь из виса

    2 × 12 отдых 60 с RPE 8

  4. Подъём на носок на одной ноге с гантелью

    5 × 12 отдых 60 с RPE 8

Заминка 4 упражнения
  1. Растяжка квадрицепса стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  2. Растяжка задней поверхности бедра стоя

    2 × 15 с отдых 15 с

  3. Растяжка пресса на коленях с прогибом и наклоном

    2 × 15 с отдых 15 с

  4. Растяжка сгибателей бедра с колена

    2 × 15 с отдых 15 с

RPE — насколько тяжело, по шкале от 1 до 10: при RPE 7 в запасе остаётся ещё около трёх повторов.

Это пример недели, который генератор Workoutify собрал для такой анкеты. Под твои дни, время и инвентарь он соберёт свою. Собрано 25 октября 2026 г.

Почему так

  • Верх и низ по очереди: на 4 днях каждая мышца получает нагрузку дважды в неделю и отдыхает между ними.
  • Повторы — 5–20: главное упражнение дня ближе к нижней границе, базовые — 8–12, изоляция — до 20. Мышцы растут от натяжения и подходов, близких к отказу.
  • Отдых в главном упражнении дня — не меньше 2,5 мин: так следующий подход идёт с тем же весом. В подсобных упражнениях отдых короче.
  • Усилие задано по шкале RPE от 1 до 10. RPE 7–8 — это примерно 2–3 повтора в запасе: вес подбирается под это ощущение, а не по процентам от максимума.
  • Схема недель для новичка — линейная: подходы, повторы и усилие от недели к неделе те же. Сначала нужны техника и привычка.

Все программы

Посчитать под себя

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю