RU
Начать

Контролируемая пронация и супинация предплечья

Упражнение стоя с одной гантелью: предплечье поворачивается из положения ладонью вверх в положение ладонью вниз при неподвижном локте.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, в одной руке лёгкая гантель, вторая рука расслаблена вдоль корпуса.
  2. Прижмите рабочее плечо к корпусу и согните локоть примерно на 90 градусов.
  3. Держите рукоять за середину, запястье прямое, большой палец смотрит вверх.
  4. Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вниз, не отрывая локоть от талии.
  5. Поверните предплечье обратно, пока ладонь не посмотрит вверх, по-прежнему не двигая плечо.
  6. Закончите подход, затем смените руку и повторите.

Главное в технике

Локоть прижат к боку, вращай только предплечьем, запястье не сгибай.

Частые ошибки

  • Уход локтя вперёд превращает упражнение в сгибание на бицепс.
  • Сгибание или разгибание запястья нагружает сгибатели, а не вращатели.
  • Слишком тяжёлая гантель заставляет плечо раскачивать вес.
  • Рывок в крайних положениях вместо замедления последней трети каждого поворота.

Чем полезно

  • Тренирует вращатели предплечья, которые работают в хвате, броске и играх с ракеткой.
  • Лёгкая гантель и неподвижный локоть делают упражнение пригодным для восстановительных программ.
  • Работа одной рукой показывает разницу между сторонами без блока.

Об упражнении

Пронация и супинация предплечья — это вращение лучевой кости вокруг локтевой, а не сгибание запястья и не сгибание на бицепс. Рабочее плечо прижато к корпусу, локоть остаётся согнутым примерно на 90 градусов, а лёгкая гантель поворачивается от положения «большой палец вверх» через ладонь вниз и ладонь вверх. Круглый и квадратный пронаторы отвечают за одно направление, супинатор — за другое. Медленные крайние положения важнее веса: рычаг короткий, а локоть — шарнир, который должен молчать.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю