RU
Начать

Эксцентрика сгибателей запястья с гантелью

Сидя, ладонью вверх, медленно опустите запястье с лёгкой гантелью, а свободной рукой возвращайте его наверх, чтобы нагружалась только эксцентрическая фаза.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул и положите рабочее предплечье ладонью вверх на подлокотник, кисть чуть за краем.
  2. Возьмите лёгкую гантель в рабочую руку.
  3. Свободной рукой согните рабочее запястье.
  4. Уберите свободную руку, чтобы гантель удерживало только рабочее запястье.
  5. Медленно опустите гантель в разгибание запястья, не отрывая предплечье от опоры.
  6. Верните запястье свободной рукой и повторите, затем смените сторону.

Главное в технике

Подними свободной рукой, опускай рабочим запястьем медленно — не сбрасывай вес.

Частые ошибки

  • Подъём гантели обратно рабочим запястьем — пропадает смысл эксцентрики.
  • Предплечье отрывается от подлокотника, и локоть начинает сгибаться.
  • Сбрасывание веса вместо сопротивления при медленном опускании.
  • Слишком тяжёлая гантель, под которую сухожилие ещё не готово удлиняться.

Чем полезно

  • Нагружает сгибатели запястья в фазе удлинения, которую используют при реабилитации «локтя гольфиста».
  • Помощь на пути вверх оставляет нагрузку на медленное опускание.
  • Нужны только лёгкая гантель и стул, поэтому подходит для домашних программ.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
    • Эксцентрика сгибателей запястья с гантелью
Вся прогрессия «Сгибание запястий»

Об упражнении

Это «близнец» упражнения для разгибателей, но ладонью вверх. Рабочее предплечье лежит на опоре ладонью вверх, кисть свисает чуть за край, в рабочей руке небольшая гантель. Свободная рука сгибает запястье, затем отпускает его, и рабочее запястье медленно опускается в разгибание. В этом медленном опускании вся суть: сгибатели удлиняются под лёгкой нагрузкой.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю