RU
Начать

Разгибание запястий с гантелью

Сидячее обратное сгибание запястий, нацеленное на часто игнорируемые разгибатели предплечья — уравновешивающий элемент к каждому сгибанию запястий.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью, положив предплечье на её верх ладонью вниз, запястье свисает чуть за край.
  2. Держите лёгкую гантель и дайте запястью полностью опуститься, чтобы вес тянул кисть вниз к полу.
  3. Поднимите гантель, разгибая запястье вверх, держа предплечье полностью неподвижным на скамье.
  4. Напрягите верх предплечья в пиковом сокращении, подтянув тыльную сторону кисти к предплечью.
  5. Медленно опускайте гантель обратно за 2–3 секунды, сопротивляясь весу на пути вниз.
  6. Повторите 12–15 раз, затем смените руку и выполните столько же на другой стороне.

Главное в технике

Вес лёгкий, предплечье на скамье — поднимай кисть на полную амплитуду, без помощи локтя.

Частые ошибки

  • Слишком тяжёлый вес, из-за которого приходится забрасывать гантель локтём или плечом.
  • Подъём всего на пару сантиметров в верхней точке вместо работы через полную амплитуду запястья.
  • Отрыв предплечья от скамьи, что полностью убирает изоляцию.
  • Спешка в фазе опускания, где строится основная сила разгибателей предплечья.

Чем полезно

  • Укрепляет разгибатели предплечья и уравновешивает сторону сгибателей.
  • Снижает нагрузку на локоть у скалолазов, атлетов и игроков в ракеточные виды спорта.
  • Улучшает контроль и стабильность запястья для жимовой и тяговой работы.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Разгибание запястий»

Об упражнении

Разгибание запястий с гантелью тренирует мышцы на верхней стороне предплечья — разгибатели запястья, которые игнорируются почти в каждой программе. С опёртым предплечьем и ладонью вниз вы опускаете гантель, когда запястье падает, затем поднимаете её, разгибая запястье. Это маленькое, медленное и непривлекательное движение, но оно окупается здоровьем локтя и балансом предплечья. Это незаменимое вспомогательное упражнение в любой программе для рук или ухода за локтями. Особенно актуально для скалолазов, игроков в ракеточные виды спорта и лифтёров с перегрузкой сухожилий локтя. Сочетайте его со сгибанием запястий для полной проработки предплечий или используйте как корректирующее упражнение в работе, близкой к реабилитации при теннисном локте.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю