RU
Начать

Сгибание запястий на блоке сидя

Сгибание запястий сидя на блоке с упором предплечий: изолирует сгибание кисти и развивает силу хвата.

Как выполнять

  1. Закрепите прямой гриф на нижнем блоке и выберите небольшой вес.
  2. Сядьте на скамью лицом к тренажёру, ноги примерно на ширине плеч.
  3. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч и положите локти на внутреннюю поверхность бёдер.
  4. Опускайте гриф, сгибая только запястья, и позвольте ему перекатиться к пальцам.
  5. Сожмите кисть и согните запястья вверх, напрягая предплечья в верхней точке.
  6. Ненадолго задержитесь, под контролем опустите гриф и повторите.

Главное в технике

Локти на бёдрах, вес по силам — двигай только кистями, а не локтями.

Частые ошибки

  • Слишком тяжёлый вес: повтор превращается в сгибание в локте, и амплитуда запястья пропадает.
  • Отрыв локтей от бёдер: двигаются предплечья, а запястья остаются неподвижными.
  • Отсутствие перекатывания к пальцам: выпадает часть движения, где сжимается хват.
  • Отскок внизу нагружает лучезапястный сустав, а не сгибатели.

Чем полезно

  • Изолирует сгибание запястья, которое большинство тяг напрямую не тренирует.
  • Развивает сгибатели предплечья, которые сжимают хват на грифах и рукоятях.
  • Блок держит ровное натяжение на очень коротком ходе.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
Вся прогрессия «Сгибание запястий»

Об упражнении

При сгибании запястий на блоке предплечья упираются в бёдра или скамью, а гриф с нижнего блока держится хватом снизу, поэтому двигается только запястье. Внизу гриф перекатывается к кончикам пальцев, затем вы сжимаете кисть и сгибаете запястье: так работают сгибатели предплечья, которые и сгибают кисть, и сжимают хват. Блок держит ровное натяжение в любой точке этого короткого хода, а это важно, поскольку амплитуда — всего несколько сантиметров. Лёгкий вес и осознанная пауза вверху здесь дают гораздо больше, чем тяжёлая нагрузка.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю